Gleichgewicht · Mittelstufe
Vierfüßige Stockhaltung
Chaturanga Dandasana·चतुरङ्ग दण्डासन·caturaṅga daṇḍāsana
Auch genannt: Tiefe Planke, Yogi-Liegestütz
Chaturanga ist die am häufigsten verletzte Haltung im modernen Yoga, weil sie Dutzende Male pro Klasse ohne korrekte Form ausgeführt wird. Die Lösung ist einfach: senke die Knie ab ODER senke dich nicht unter 90 Grad. Die halbe Chaturanga ist eine legitime dauerhafte Variante; es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen.
Vorteile
- Baut die Oberkörperkraft auf, die für Armbalancen und Umkehrhaltungen nötig ist
- Aktiviert die Körpermitte auf eine Weise, die kaum eine andere Haltung erreicht
- Das Bindegewebe in den Schultern passt sich an und stärkt sich
- Fundament der Vinyasa-Übergänge — einmal sitzend, öffnet sich die gesamte Flow-Praxis
So übst du Vierfüßige Stockhaltung
- Beginne in der Planke, die Schultern über den Handgelenken, der Körper in einer Linie.
- Verlagere das Gewicht leicht nach vorne — die Schultern bewegen sich über die Handgelenke hinaus.
- Atme aus und beuge die Ellbogen gerade nach hinten, eng an die Rippen geschmiegt.
- Senke dich, bis die Oberarme parallel zum Boden sind (90-Grad-Beuge im Ellbogen).
- Der Körper bleibt in einer geraden Linie — Schultern, Hüften und Fersen ausgerichtet.
- Halte stabil. Schmiege die Ellbogen heran — lass sie nicht ausstellen.
- Zum Lösen: atme ein zum Heraufschauenden Hund oder senke dich ganz zum Boden.
Empfohlene Haltedauer: 15s · Atem: Paced
Wie Vierfüßige Stockhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterverletzung
- Lass sie bei Rotatorenmanschettenproblemen aus — Chaturanga ist die häufigste Ursache für Schulterverletzungen im modernen Yoga
- Schwangere sollten nicht über das erste Trimester hinaus üben
- Vermeide die Haltung bei Karpaltunnelsyndrom
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Senke zuerst die Knie ab — die halbe Chaturanga ist eine legitime dauerhafte Praxis
- Bleibe stattdessen in der Planke und lass das Absenken aus
- Senke dich nur bis zur Ellbogen-bei-90-Grad-Position, NIEMALS tiefer (die Schultern können nicht sicher unter die Ellbogen gehen)
- Nutze einen Yogablock unter der Brust als Sicherheitsboden — senke dich, bis die Brust ihn berührt
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Asana, zentral für die Vinyasa-Flow-Praxis. Nicht im HYP Kap. 1.