Gleichgewicht · Mittelstufe
Seitliche Planke
Vasishthasana·वसिष्ठासन·vasiṣṭhāsana
Auch genannt: Seitstütz, Haltung des Weisen Vasishtha
Die seitliche Planke ist das Gegenstück der Körperseite zur Planke — ebenso grundlegend, aber fordernder. Das Durchhängen der Hüfte ist der universelle Fehler; das Heben durch die Hüften macht die Haltung wirksam. Nutze die Knie-unten-Variante frei; die Kraft baut sich trotzdem auf.
Vorteile
- Stärkt die schrägen Bauchmuskeln — die oft vernachlässigte Körpermitte der Seite
- Trainiert die Schulterstabilität unter Last auf einem Arm
- Ordentliche Handgelenkskonditionierung für Armbalance-Progressionen
- Asymmetrie-Training — eine Seite nach der anderen
So übst du Seitliche Planke
- Verlagere aus der Planke das Gewicht auf die rechte Hand.
- Rolle auf die Außenkante des rechten Fußes und staple den linken Fuß auf den rechten.
- Staple die rechte Schulter über das rechte Handgelenk. Halte den rechten Arm gestreckt.
- Strecke den linken Arm gerade zur Decke. Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Blicke entweder geradeaus oder hinauf zur oberen Hand.
- Halte stabil. Die Hüften heben sich — lass sie nicht durchhängen.
- Wechsle die Seite. Zum Lösen: senke dich zurück in die Planke.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Natural
Wie Seitliche Planke deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterverletzung
- Lass sie bei Karpaltunnelsyndrom aus
- Schwangere im zweiten/dritten Trimester sollten abwandeln (Knie-unten-Variante)
- Vermeide die Haltung bei starken Nackenschmerzen — der Blick fügt Last hinzu
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Senke das untere Knie für eine Knie-unten-Variante zum Boden
- Drücke den unteren Unterarm statt der Hand nach unten für weniger Handgelenkslast
- Nutze eine Wand im Rücken, um die Ausrichtung zu spüren
- Stelle den oberen Fuß vor den unteren Fuß auf den Boden (Stütze) für Stabilität
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Asana, benannt nach dem Weisen Vasishtha — einem der sieben Weisen der hinduistischen Tradition. Nicht im HYP Kap. 1.