Gleichgewicht · Mittelstufe
Krähenhaltung
Bakasana·बकासन·bakāsana
Auch genannt: Krähe
Die Krähe ist DIE Einstiegs-Armbalance. Die meisten können sie innerhalb von 2-4 Wochen fokussierter Praxis landen, wenn sie die Rumpf- und Handgelenkskraft haben. Der Trick ist die Blickrichtung — nach vorne (nicht nach unten) zu blicken macht die Balance auffindbar. Nutze während der Lernkurve einen Block unter der Stirn.
Vorteile
- Die zugänglichste Armbalance — der Einstiegspunkt in die weitere Armbalance-Familie
- Baut Handgelenks-, Unterarm- und Schulterkraft dramatisch auf
- Verlangt einpunktigen Fokus — der Blick IST die Praxis
- Selbstvertrauens-Aufbau, sobald gelandet — viele finden ihre erste Armbalance verwandelnd
So übst du Krähenhaltung
- Hocke in Malasana (tiefe Hocke), die Füße hüftbreit auseinander, die Knie weit.
- Lege die Handflächen auf den Boden vor den Füßen, schulterbreit auseinander, die Finger weit gespreizt.
- Beuge die Ellbogen leicht nach außen (Chaturanga-Stil — die Ellbogen folgen der Linie über den Handgelenken, nicht weit ausgestellt).
- Drücke die Knie gegen die Rückseite der Oberarme, knapp über den Ellbogen.
- Verlagere das Gewicht nach vorne über die Hände. Hebe die Fersen und rolle die Zehen vom Boden.
- Blicke nach vorne — NICHT nach unten. Die Blickrichtung ist die Balance.
- Halte 5-15 Sekunden. Zum Lösen: senke die Füße, hebe den Kopf, stehe auf.
Empfohlene Haltedauer: 20s · Atem: Natural
Wie Krähenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterverletzung
- Lass sie bei Karpaltunnelsyndrom aus
- Schwangere sollten nicht über das erste Trimester hinaus üben
- Vermeide die Haltung bei Bluthochdruck
- Lass sie aus, wenn du noch keine kräftige Planke 30 Sekunden halten kannst
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Übe mit einem Block unter der Stirn, damit ein Nachvornefallen sicher ist
- Beginne mit jeweils einem Fuß — werde sicher beim Anheben eines, bevor du beide hebst
- Lege eine gefaltete Decke vor die Hände für den Fall eines Sturzes nach vorne
- Baue zuerst Handgelenks- und Rumpfkraft auf: Planke, Seitplanke, Chaturanga
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Armbalance, benannt nach dem Weisen Baka. Oft mit Kakasana (Kranich) verwechselt; Bakasana hat gebeugte Arme, Kakasana hat gestreckte Arme.