Sitzend · Anfänger
Kopf-zum-Knie-Haltung
Janu Sirsasana·जानुशीर्षासन·jānuśīrṣāsana
Auch genannt: Kopf-zum-Knie-Vorwärtsbeuge
Janu Sirsasana ist der sanftere Verwandte von Paschimottanasana — die Asymmetrie lässt jedes Bein in seinem eigenen Tempo arbeiten. Nützlich für Menschen, denen Vorwärtsbeugen mit beiden gestreckten Beinen unzugänglich sind. Die Seite des gebeugten Beins öffnet sich oft schneller als die des gestreckten — was Menschen überrascht, die das Gegenteil annahmen.
Vorteile
- Die asymmetrische Dehnung isoliert einen hinteren Oberschenkel nach dem anderen — Engeunterschiede sind leichter zu erkennen
- Vereint Hüftöffnung (gebeugtes Bein) mit Dehnung des hinteren Oberschenkels (ausgestrecktes Bein)
- Beruhigt das Nervensystem durch die Geometrie der Vorwärtsbeuge
- Weniger fordernd als Paschimottanasana für Menschen mit engen hinteren Oberschenkeln
So übst du Kopf-zum-Knie-Haltung
- Sitze auf einer gefalteten Decke mit beiden Beinen nach vorne ausgestreckt.
- Beuge das rechte Knie und lege die rechte Sohle an die Innenseite des linken Oberschenkels.
- Das rechte Knie öffnet sich zur Seite zum Boden hin. Lege einen Block darunter, wenn es hoch schwebt.
- Richte die Schultern zum ausgestreckten linken Bein aus.
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule nach oben.
- Atme aus und klappe über das linke Bein nach vorne. Halte das Schienbein, den Knöchel oder den Fuß — dort, wo dein Rücken lang bleibt.
- Beuge das ausgestreckte Knie, falls nötig. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Paced
Wie Kopf-zum-Knie-Haltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten sich nicht tief falten — übe nur mit gestrecktem offenem Bein und einer langen Wirbelsäule
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall oder schwerer Verletzung des unteren Rückens
- Lass sie bei Knieverletzung im gebeugten Bein aus
- Vermeide die Haltung bei schwerem Ischias
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Sitze auf einer gefalteten Decke, um die Hüften zu erhöhen
- Beuge das ausgestreckte Knie großzügig, um die Wirbelsäule lang zu halten
- Nutze einen Gurt um den ausgestreckten Fuß, wenn die Hände nicht reichen
- Lege ein Bolster auf das ausgestreckte Bein, um die Brust abzulegen (erholsame Variante)
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. "Jānu" = Knie, "śīrṣa" = Kopf. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.