Stehend · Anfänger
Grätsch-Vorwärtsbeuge
Prasarita Padottanasana·प्रसारित पादोत्तानासन·prasārita pādottānāsana
Auch genannt: Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge
Die weitbeinige Variante ist bei engen hinteren Oberschenkeln zugänglicher als Uttanasana — die breitere Basis verringert die Anforderung an jedes Bein. Nützlich in Abfolgen zum Stressabbau als beruhigende Haltung mit weiterhin aktiven Beinen.
Vorteile
- Löst die inneren Oberschenkel und Adduktoren — eine andere Dehnung als bei Beugen mit geschlossenen Füßen
- Die leichte Umkehrhaltung beruhigt das Nervensystem
- Entlastet die Wirbelsäule durch die Schwerkraft
- Stabile breite Basis — geringere Gleichgewichtsanforderung als andere Beugen, für die meisten zugänglich
So übst du Grätsch-Vorwärtsbeuge
- Stelle dich in die Mitte deiner Matte.
- Stelle die Füße weit auseinander, etwa eine Beinlänge, beide Füße parallel und nach vorne zeigend.
- Drücke das Gewicht gleichmäßig in beide Füße. Aktiviere die Oberschenkel sanft.
- Lege die Hände auf die Hüften. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule nach oben.
- Atme aus und klappe aus der Hüfte nach vorne, der Rücken bleibt lang.
- Bring die Hände zum Boden zwischen die Füße, die Finger in einer Linie mit den Zehen.
- Lass den Scheitel zum Boden streben. Beuge die Knie, wenn sich die hinteren Oberschenkel eng anfühlen.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Grätsch-Vorwärtsbeuge deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten sich nicht tief falten — übe stattdessen mit den Händen auf einer Stuhlfläche
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall oder schwerer Verletzung des unteren Rückens
- Lass sie bei starkem Bluthochdruck oder einer kürzlichen Augenoperation aus
- Vermeide die Haltung, wenn dir schwindelig wird, sobald der Kopf unter dem Herzen ist
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Hände auf Yogablöcken, wenn der Boden weit entfernt ist
- Beuge die Knie nach Bedarf, um die Wirbelsäule lang zu halten
- Nutze eine Stuhlfläche unter der Brust als vollständig gestützte Variante
- Wandere mit den Händen nach vorne (nicht nach unten) für eine leichtere Variante, die die Wirbelsäulenlänge betont
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. "Prasarita" = gespreizt, "pāda" = Fuß. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.