खड़े होकर · प्रारंभिक
चौड़े पैर आगे झुकान
Prasarita Padottanasana·प्रसारित पादोत्तानासन·prasārita pādottānāsana
अन्य नाम: चौड़े पैर खड़ी आगे की झुकान
कसी हैमस्ट्रिंग के लिए चौड़े-पैर विविधता उत्तानासन से अधिक सुलभ है — चौड़ा आधार हर पैर पर माँग घटाता है। तनाव-राहत श्रृंखलाओं में एक शांत करने वाले आसन के रूप में उपयोगी, जहाँ पैरों में अभी भी ताकत बनी रहती है।
लाभ
- भीतरी जाँघों और एडक्टर्स को छोड़ता है — पैर मिलाकर झुकान से भिन्न खिंचाव
- हल्का शीर्षासन-प्रभाव तंत्रिका तंत्र को शांत करता है
- गुरुत्वाकर्षण से रीढ़ को विकसंपीडित करता है
- स्थिर चौड़ा आधार — अन्य झुकानों से कम संतुलन माँग, अधिकांश के लिए सुलभ
चौड़े पैर आगे झुकान कैसे करें
- अपनी चटाई के बीच में खड़े हों।
- पैरों को चौड़ा फैलाएँ, लगभग एक पैर की लंबाई, दोनों पैर समानांतर और आगे की ओर।
- वज़न को दोनों पैरों में समान रूप से दबाएँ। जाँघों को हल्के से सक्रिय करें।
- हाथ कूल्हों पर रखें। साँस लें और रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें।
- साँस छोड़ें और कूल्हे से आगे झुकें, पीठ लंबी रखते हुए।
- हाथों को पैरों के बीच ज़मीन पर लाएँ, उँगलियाँ पंजों की रेखा में।
- सिर के शीर्ष को ज़मीन की ओर बढ़ने दें। यदि हैमस्ट्रिंग कसी लगे तो घुटने मोड़ें।
सुझाई गई अवधि: 60 सेकंड · श्वास: Natural
चौड़े पैर आगे झुकान आपके दोषों को कैसे प्रभावित करता है
आयुर्वेद में वही आसन आपकी प्रकृति के अनुसार अलग असर करता है। यही वह दृष्टिकोण है जिससे ऐप आपकी प्रैक्टिस क्रमबद्ध करता है।
| दोष | प्रभाव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| Vata | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Pitta | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Kapha | तटस्थ | मोटे तौर पर तटस्थ |
इसे मैट से परे भी संतुलित करें
आसन और आहार एक ही संतुलन के दो पहलू हैं। उसी दोष को थाली में शांत करें:
इस आसन को किसे टालना या बदलना चाहिए
- गर्भवती महिलाओं को गहरा नहीं झुकना चाहिए — इसके बजाय हाथ कुर्सी की सीट पर रखकर अभ्यास करें
- स्लिप डिस्क या गंभीर निचली पीठ की चोट में अभ्यास न करें
- गंभीर उच्च रक्तचाप या हाल की आँख की सर्जरी में छोड़ दें
- सिर हृदय से नीचे होने पर चक्कर आने पर इससे बचें
यदि आप गर्भवती हैं, चोटिल हैं, या किसी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अभ्यास से पहले किसी योग्य शिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
बदलाव
- यदि ज़मीन दूर हो तो हाथ योग ब्लॉक पर रखें
- रीढ़ को लंबा रखने के लिए जितना ज़रूरी हो घुटने मोड़ें
- पूरी तरह सहारे वाले रूप के रूप में छाती के नीचे कुर्सी की सीट का उपयोग करें
- रीढ़ की लंबाई पर ज़ोर देने वाली आसान विविधता के लिए हाथों को आगे (नीचे नहीं) चलाएँ
पारंपरिक स्रोत: Modern hatha — आधुनिक हठ आसन। "प्रसारित" = फैला हुआ, "पाद" = पैर। हठ योग प्रदीपिका अध्याय 1 में नहीं।