बैठकर · प्रारंभिक
उपविष्ट कोणासन (बैठी चौड़े कोण आगे झुकान)
Upavishta Konasana·उपविष्टकोणासन·upaviṣṭa koṇāsana
अन्य नाम: बैठी चौड़े पैर आगे की झुकान
उपविष्ट कोणासन प्रसारित पादोत्तानासन का बैठा हुआ समकक्ष है — पर पैरों के नीचे ज़मीन के सहारे के साथ। भीतरी जाँघों की फेशियल रिलीज़ के लिए 1-3 मिनट रोकें। सीट के नीचे बिना अपवाद मुड़े कंबल का उपयोग करें।
लाभ
- भीतरी जाँघों (एडक्टर्स) को खींचता है — पैर मिलाकर आगे झुकान से भिन्न
- दोनों पैरों की हैमस्ट्रिंग को एक साथ छोड़ता है
- आगे-झुकान ज्यामिति से तंत्रिका तंत्र को शांत करता है
- यिन-योग शृंखलाओं में अक्सर 3-5 मिनट के कूल्हे-रिलीज़ के रूप में प्रयोग होता है
उपविष्ट कोणासन (बैठी चौड़े कोण आगे झुकान) कैसे करें
- ज़मीन पर मुड़े कंबल पर बैठें।
- दोनों पैरों को बगल में चौड़ा फैलाएँ — जितना आपकी हैमस्ट्रिंग आराम से अनुमति दे।
- दोनों पैरों को फ्लेक्स करें ताकि पंजे सीधे ऊपर हों। जाँघों को हल्के से सक्रिय करें।
- हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखें। साँस लें और रीढ़ को ऊपर लंबा करें।
- साँस छोड़ें और हाथों को आगे चलाएँ, कूल्हे से झुकते हुए।
- सिर से नहीं, छाती से नेतृत्व करें। जहाँ पीठ गोल होना चाहे, वहाँ रुकें।
- यदि हैमस्ट्रिंग खिंची लगे तो घुटने मोड़ें।
सुझाई गई अवधि: 90 सेकंड · श्वास: Paced
उपविष्ट कोणासन (बैठी चौड़े कोण आगे झुकान) आपके दोषों को कैसे प्रभावित करता है
आयुर्वेद में वही आसन आपकी प्रकृति के अनुसार अलग असर करता है। यही वह दृष्टिकोण है जिससे ऐप आपकी प्रैक्टिस क्रमबद्ध करता है।
| दोष | प्रभाव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| Vata | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Pitta | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Kapha | तटस्थ | मोटे तौर पर तटस्थ |
इसे मैट से परे भी संतुलित करें
आसन और आहार एक ही संतुलन के दो पहलू हैं। उसी दोष को थाली में शांत करें:
इस आसन को किसे टालना या बदलना चाहिए
- गर्भवती महिलाओं को गहरा नहीं झुकना चाहिए — रीढ़ लंबी और झुकाव उथला रखें
- स्लिप डिस्क या तीव्र निचली पीठ की चोट में अभ्यास न करें
- हैमस्ट्रिंग या जाँघ-संधि फटने में इससे बचें
- गंभीर साइटिका में छोड़ दें
यदि आप गर्भवती हैं, चोटिल हैं, या किसी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अभ्यास से पहले किसी योग्य शिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
बदलाव
- श्रोणि को आगे झुकाने के लिए मुड़े कंबल पर बैठें — अधिकांश को इसकी ज़रूरत होती है
- यदि हैमस्ट्रिंग कसी हो तो घुटने मोड़ें
- हाथों को केवल उतना आगे चलाएँ जितना रीढ़ लंबी बनी रहे
- छाती को नीचे टिकाने के लिए पैरों पर बोल्स्टर रखें (विश्रामकारी विविधता)
पारंपरिक स्रोत: Modern hatha — आधुनिक हठ आसन। "उपविष्ट" = बैठा हुआ, "कोण" = कोना। हठ योग प्रदीपिका अध्याय 1 में नहीं।