Sitzend · Anfänger
Sitzende Grätsch-Vorwärtsbeuge
Upavishta Konasana·उपविष्टकोणासन·upaviṣṭa koṇāsana
Auch genannt: Sitzende weitbeinige Vorwärtsbeuge
Die sitzende Grätsch-Vorwärtsbeuge ist das sitzende Gegenstück zu Prasarita Padottanasana — aber mit der Stütze des Bodens unter den Beinen. Halte sie 1-3 Minuten für eine fasziale Lösung der inneren Oberschenkel. Nutze ausnahmslos eine gefaltete Decke unter dem Sitz.
Vorteile
- Dehnt die inneren Oberschenkel (Adduktoren) — anders als Vorwärtsbeugen mit geschlossenen Füßen
- Löst die hinteren Oberschenkel beider Beine gleichzeitig
- Beruhigt das Nervensystem durch die Geometrie der Vorwärtsbeuge
- Wird im Yin-Yoga oft als 3-5-minütige Hüftlösung eingesetzt
So übst du Sitzende Grätsch-Vorwärtsbeuge
- Sitze auf einer gefalteten Decke auf dem Boden.
- Strecke beide Beine weit zu den Seiten aus — so weit, wie es deine hinteren Oberschenkel bequem zulassen.
- Flexe beide Füße, sodass die Zehen gerade nach oben zeigen. Aktiviere die Oberschenkel sanft.
- Lege die Hände vor dir auf den Boden. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule nach oben.
- Atme aus und wandere mit den Händen nach vorne, klappe aus der Hüfte.
- Führe mit der Brust, nicht mit dem Kopf. Halte dort an, wo der Rücken runden möchte.
- Beuge die Knie, wenn die hinteren Oberschenkel sich gezogen anfühlen.
Empfohlene Haltedauer: 90s · Atem: Paced
Wie Sitzende Grätsch-Vorwärtsbeuge deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten sich nicht tief falten — halte eine lange Wirbelsäule und eine flache Beuge
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall oder akuter Verletzung des unteren Rückens
- Vermeide die Haltung bei einem Riss des hinteren Oberschenkels oder der Leiste
- Lass sie bei schwerem Ischias aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Sitze auf einer gefalteten Decke, um das Becken nach vorne zu neigen — die meisten brauchen das
- Beuge die Knie, wenn die hinteren Oberschenkel eng sind
- Wandere mit den Händen nur so weit nach vorne, wie die Wirbelsäule lang bleibt
- Lege ein Bolster quer über die Beine, um die Brust abzulegen (erholsame Variante)
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. "Upaviṣṭa" = sitzend, "kona" = Winkel. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.