Sitzend · Mittelstufe
Taubenhaltung
Eka Pada Rajakapotasana·एक पाद राजकपोतासन·eka pāda rājakapotāsana
Auch genannt: Taube, Schlafende Taube (Vorwärtsbeugen-Variante)
Die Taube ist eine der meistgefragten Haltungen bei Menschen mit schreibtischbedingter Hüft- und Rückenenge. Die tiefe Gesäßlösung landet irgendwo, wohin die meisten Dehnungen nicht reichen. Nutze die Decke unter der vorderen Hüfte ausnahmslos — ein waagerechtes Becken macht dies zu einer Hüftdehnung statt einer Kompression des ISG-Gelenks.
Vorteile
- Tiefe Lösung für die tiefen Hüftrotatoren (Piriformis, Gemelli) — chronische Übeltäter hinter Schmerzen in der Gesäßregion
- Dehnt die Hüftbeuger und den Psoas des hinteren Beins
- Eine der verlässlichsten Haltungen bei Ischias durch Piriformis-Enge
- Tri-doshisch — wirkt bei Vata-Angst, Pitta-Spannung und Kapha-Stagnation
So übst du Taubenhaltung
- Beginne im Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf einer weichen Unterlage.
- Schiebe dein rechtes Knie nach vorne zum rechten Handgelenk.
- Das rechte Schienbein verläuft quer über die Matte — näher an der Parallele zur Vorderkante bedeutet mehr Empfindung; diagonal angewinkelt ist sanfter.
- Strecke das linke Bein gerade nach hinten. Der Rücken des hinteren Fußes ruht auf der Matte.
- Richte die Hüften so weit wie möglich zum Boden aus. Lege eine gefaltete Decke unter die rechte Hüfte, wenn sie den Boden nicht erreicht.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, ODER wandere mit den Händen nach vorne und falte dich über das vordere Bein.
- Halte für die Dauer. Drücke zurück in den Vierfüßlerstand. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 90s · Atem: Natural
Wie Taubenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Knie- oder Hüftverletzung — besonders bei kürzlichen Meniskus-, Kreuzband- oder Labrum-Problemen
- Schwangere in der Spätschwangerschaft sollten eine aufrechtere Variante nutzen oder ganz auslassen
- Vermeide die Haltung bei schwerer Instabilität des ISG-Gelenks — nutze eine gefaltete Decke unter der vorderen Hüfte, um das Becken auszurichten
- Lass sie bei akutem Piriformis-Schub oder schwerem, sich verschlimmerndem Ischias aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke unter die vordere Hüfte, wenn sie den Boden nicht erreicht — für die meisten nicht verhandelbar
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf Blöcken, wenn die Vorwärtsbeuge zu intensiv ist
- Übe liegend: lege dich auf den Rücken, kreuze den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, ziehe den linken Oberschenkel heran (Liegende Taube / Vierer)
- Verringere den Winkel des vorderen Schienbeins, wenn das vordere Knie sich meldet
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. Das volle Rajakapotasana (Königstaube-Rückbeuge) gibt es in modernen Linien, aber es ist nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 aufgeführt; die einbeinige Vorwärtsbeugen-Variante ist die standardmäßige zugängliche Form.