Sitzend · Mittelstufe
Froschhaltung
Mandukasana·मण्डूकासन·maṇḍūkāsana
Auch genannt: Frosch
Der Frosch ist einer der intensivsten Hüftöffner im Katalog. Hebe ihn dir für Menschen auf, die bereits eine stabile erholsame Praxis haben und nicht beim ersten unbequemen Atemzug aufgeben. Die Lösung nach dem Herauskommen ist eine der befriedigendsten der Praxis.
Vorteile
- Tiefe Lösung der inneren Oberschenkel und Adduktoren
- Öffnet die Leiste auf eine Weise, die kaum eine andere Haltung erreicht
- Löst den unteren Rücken durch Beckenkippen und -einrollen
- Nützlich für Läufer, Radfahrer und Kampfsportler mit engen inneren Oberschenkeln
So übst du Froschhaltung
- Komme auf einer weichen Unterlage in den Vierfüßlerstand. Lege eine Polsterung unter die Knie.
- Bring die Ellbogen zum Boden, die Unterarme parallel.
- Schiebe die Knie weit zu den Seiten, so weit wie bequem.
- Flexe die Füße, sodass die inneren Kanten in die Matte drücken.
- Innere Knöchel, innere Knie und die Vorderseite der Hüften sollten eine quadratische Form bilden.
- Drücke die Hüften leicht zurück zu den Fersen. Die Hüften müssen sich nicht senken — sanfter Druck reicht.
- Halte 60-90 Sekunden. Ziehe die Knie zum Lösen langsam wieder zusammen.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Froschhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Knie-, Hüft- oder Leistenverletzung
- Schwangere sollten nicht üben — die tiefe Leistenöffnung kann die Bandstabilität beeinträchtigen
- Lass sie bei starken Schmerzen im unteren Rücken aus
- Vermeide die Haltung nach einer kürzlichen Bauchoperation
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke unter jedes Knie zur Polsterung
- Verringere die Kniebreite — ein schmaler Stand ist immer noch wirksam
- Lege die Unterarme zur Erhöhung auf ein Bolster oder einen Stapel Blöcke
- Übe kürzer (30 Sekunden) und steigere dich allmählich
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderner Hatha-Hüftöffner. Mehrere Haltungen tragen in verschiedenen Linien den Namen "Frosch"; wir liefern die Weitknie-Dehnung der inneren Oberschenkel. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.