Sitzend · Mittelstufe
Kuhgesichtshaltung
Gomukhasana·गोमुखासन·gomukhāsana
Auch genannt: Kuhkopfhaltung
Gomukhasana ist zwei Dehnungen in einer — äußere Hüften und Schultern. Die Asymmetrie ist aufschlussreich: Die meisten entdecken, dass ihr Arm der dominanten Seite weiter hinter den Rücken reicht als der der nicht-dominanten. Diese Haltung macht das Ungleichgewicht sichtbar, was der erste Schritt zu seiner Korrektur ist.
Vorteile
- Löst die tiefen äußeren Hüftrotatoren und das Iliotibialband — nützlich für Läufer und Radfahrer
- Öffnet die Schultern in entgegengesetzte Richtungen (Ausgleich der Rotatorenmanschette)
- Macht die Asymmetrie zwischen beiden Seiten sichtbar — fast jeder hat einen 'engen' und einen 'lockeren' Arm
- Das HYP führt sie als einen der grundlegenden Sitze — kurze Übung fügt sich gut in eine Sitzpraxis ein
So übst du Kuhgesichtshaltung
- Sitze auf einer gefalteten Decke mit ausgestreckten Beinen.
- Beuge das linke Knie. Lege den linken Fuß neben die rechte Hüfte, das Knie zeigt nach vorne.
- Kreuze den rechten Oberschenkel über den linken, die Knie übereinander. Der rechte Fuß kommt neben die linke Hüfte.
- Sitze gleichmäßig auf beiden Sitzbeinen — passe die Decke an, falls nötig.
- Strecke den rechten Arm über den Kopf. Beuge den rechten Ellbogen und lass die rechte Hand deinen Rücken hinunterfallen.
- Bring den linken Arm von unten hinter den Rücken. Wenn zugänglich, hake die Finger ineinander. Andernfalls halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen.
- Hebe den unteren Ellbogen an. Hebe den oberen Ellbogen an. Wechsle BEIDE Arme und Beine für die zweite Seite.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Kuhgesichtshaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Schulterverletzung, Schultersteife oder Rotatorenmanschettenriss
- Lass sie bei Knieverletzung aus — die Beinkreuzung ist intensiv
- Schwangere sollten die Beinkreuzung auslassen und mit einem einfachen Schneidersitz abwandeln
- Vermeide die Haltung bei starken Nackenschmerzen
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Nutze einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn sie sich hinter dem Rücken nicht treffen
- Sitze auf einer Decke, wenn die Knie nicht bequem übereinander liegen
- Übe die Nur-Arme-Version mit den Beinen in Sukhasana
- Übe die Nur-Beine-Version mit den Händen auf dem oberen Knie
Traditionelle Quelle: Hatha Yoga Pradipika 1.20 — Ausdrücklich im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 benannt. Die Beine in der Haltung sollen einem Kuhgesicht ähneln — die Knie übereinander wie die Schnauze, die Füße ausgestellt wie die Ohren.