Sitzend · Anfänger
Gebundene Winkelhaltung
Baddha Konasana·बद्धकोणासन·baddha koṇāsana
Auch genannt: Schusterhaltung, Schmetterlingshaltung
Die gebundene Winkelhaltung ist der zugänglichste Hüftöffner im Katalog — funktioniert für fast jeden. Drücke die Knie nicht nach unten; das ist die Lehrbuchverletzung. Die Lösung geschieht mit der Zeit durch die Schwerkraft, nicht durch Kraft.
Vorteile
- Löst die inneren Oberschenkel und Adduktoren — anders als Vorwärtsbeugen
- Öffnet die Hüften durch Außenrotation
- Traditionelle Haltung zur Linderung von Menstruationsbeschwerden und zur Unterstützung der Fruchtbarkeit
- Kann viele Minuten passiv gehalten werden — nützlich als Meditationssitz für Menschen mit engen Schneidersitzen
So übst du Gebundene Winkelhaltung
- Sitze auf der vorderen Kante einer gefalteten Decke.
- Bring die Fußsohlen zusammen. Lass die Knie zu den Seiten fallen.
- Halte mit beiden Händen die Füße oder Knöchel.
- Bewege die Fersen näher zum Körper oder weiter weg — finde, was die Knie auf natürliche Weise loslässt.
- Verlängere die Wirbelsäule — runde dich nicht nach vorne, um die Knie nach unten zu bringen.
- Lass die Knie in ihrem eigenen Tempo zum Boden sinken. Drücke sie niemals.
- Optional: Lege einen Block oder ein Kissen unter jedes Knie zur Stütze.
Empfohlene Haltedauer: 120s · Atem: Natural
Wie Gebundene Winkelhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere — übe mit dem Rücken zur Wand und falte dich im dritten Trimester nicht nach vorne
- Übe nicht bei einer Leisten- oder Hüftverletzung
- Lass sie bei schwerer Knieverletzung aus — lass die Knie auf Kissen ruhen
- Vermeide die Haltung bei Ischias, der bei Außenrotation der Hüfte aufflammt
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Sitze auf einer gefalteten Decke — die meisten brauchen das, um die Wirbelsäule lang zu halten
- Lege Blöcke oder Kissen unter jedes Knie zur Stütze (drücke die Knie nicht nach unten)
- Bewege die Füße weiter vom Körper weg für eine leichtere Hüftdehnung
- Übe mit dem Rücken zur Wand für Haltungsunterstützung
- Erholsame Variante: lehne dich auf ein Bolster hinter der Wirbelsäule zurück
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. Einige Linien verbinden sie mit dem Bhadrasana des HYP (1.53-54), doch die Einordnung variiert.