Sitzend · Anfänger
Girlandenhaltung
Malasana·मालासन·mālāsana
Auch genannt: Yogische Hocke, Tiefe Hocke
Malasana ist die Hocke, in der Menschen sich entwicklungsgeschichtlich stundenlang aufgehalten haben — doch die meisten modernen Körper haben sie verloren. Halte sie 60-90 Sekunden, und du wirst spüren, warum Generationen von Yogis sie als täglichen Reset nutzten. Nutze die Fersenstützen; den Boden erreichende Füße sind nicht die Praxis.
Vorteile
- Tiefe Dehnung durch die inneren Oberschenkel, Hüften und Knöchel
- Löst den unteren Rücken und den Beckenboden
- Stimuliert die Verdauungsorgane durch die tiefe Kompression
- Wirkt der chronischen Verkürzung der Hüftbeugung durch langes Sitzen entgegen
So übst du Girlandenhaltung
- Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Drehe die Zehen leicht nach außen, etwa 30 Grad.
- Beuge die Knie tief und senke die Hüften zum Boden.
- Bring die Hände im Gebet am Herzen zusammen.
- Drücke die Ellbogen leicht gegen die Innenseiten der Knie und ziehe die Brust nach vorne und oben.
- Die Fersen bleiben auf dem Boden, wenn sie können. Wenn nicht, lege eine gefaltete Decke oder eine gerollte Matte unter jede Ferse.
- Verlängere die Wirbelsäule — die Brust bleibt offen, nicht nach vorne zusammengesunken.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Girlandenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Knie- oder Knöchelverletzung — die tiefe Beugung ist intensiv
- Schwangere in der Spätschwangerschaft könnten diese Haltung nützlich finden, sollten aber Wandunterstützung nutzen
- Lass sie bei starken Schmerzen im unteren Rücken oder einer kürzlichen Hüftoperation aus
- Vermeide die Haltung, wenn das Gleichgewicht unsicher ist — nutze eine Wand im Rücken
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege gerollte Matten oder gefaltete Decken unter jede Ferse, wenn sie den Boden nicht erreichen
- Sitze auf einem Yogablock zwischen den Füßen für eine gestützte Hocke
- Übe mit dem Rücken zur Wand für mehr Stabilität
- Halte einen stabilen Türrahmen oder ein Stuhlbein zur Gleichgewichtsstütze
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. "Mālā" = Girlande, was die geschwungene Form des Körpers in der Hocke heraufbeschwört. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.