बैठकर · प्रारंभिक
माला मुद्रा
Malasana·मालासन·mālāsana
अन्य नाम: योगिक उकड़ूँ, गहरी उकड़ूँ
मालासन वह उकड़ूँ है जिसमें घंटों बिताने के लिए मनुष्य विकसित हुए — पर अधिकांश आधुनिक शरीर इसे खो चुके हैं। 60-90 सेकंड रोकें और आप महसूस करेंगे कि योगियों की पीढ़ियों ने इसे दैनिक रीसेट के रूप में क्यों उपयोग किया। एड़ी-उठान का उपयोग करें; ज़मीन तक पहुँचते पैर अभ्यास नहीं हैं।
लाभ
- भीतरी जाँघों, कूल्हों और टखनों से होकर गहरा खिंचाव
- निचली पीठ और श्रोणि-तल को छोड़ता है
- गहरे संपीड़न से पाचन अंगों को उत्तेजित करता है
- लंबे बैठने से कूल्हे-मोड़ की पुरानी कमी का प्रतिकार करता है
माला मुद्रा कैसे करें
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखकर खड़े हों।
- अपने पंजों को थोड़ा बाहर मोड़ें, लगभग 30 डिग्री।
- अपने घुटनों को गहराई से मोड़ें और कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे करें।
- अपने हाथों को हृदय पर प्रणाम में मिलाएँ।
- अपनी कोहनियों को भीतरी घुटनों पर हल्के से दबाएँ, छाती को आगे और ऊपर खींचते हुए।
- यदि एड़ियाँ ज़मीन पर रह सकें तो रहें। यदि नहीं, तो हर एड़ी के नीचे मुड़ा कंबल या लपेटी चटाई रखें।
- रीढ़ को लंबा करें — छाती खुली रहे, आगे ढही हुई नहीं।
सुझाई गई अवधि: 60 सेकंड · श्वास: Natural
माला मुद्रा आपके दोषों को कैसे प्रभावित करता है
आयुर्वेद में वही आसन आपकी प्रकृति के अनुसार अलग असर करता है। यही वह दृष्टिकोण है जिससे ऐप आपकी प्रैक्टिस क्रमबद्ध करता है।
| दोष | प्रभाव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| Vata | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Pitta | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Kapha | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
इसे मैट से परे भी संतुलित करें
आसन और आहार एक ही संतुलन के दो पहलू हैं। उसी दोष को थाली में शांत करें:
इस आसन को किसे टालना या बदलना चाहिए
- घुटने या टखने की चोट में अभ्यास न करें — गहरा मोड़ तीव्र है
- देर की गर्भावस्था में महिलाओं को यह मुद्रा उपयोगी लग सकती है, पर दीवार के सहारे का उपयोग करना चाहिए
- गंभीर निचली पीठ दर्द या हाल की कूल्हे की सर्जरी में छोड़ दें
- यदि संतुलन अस्थिर हो तो इससे बचें — पीछे दीवार का उपयोग करें
यदि आप गर्भवती हैं, चोटिल हैं, या किसी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अभ्यास से पहले किसी योग्य शिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
बदलाव
- यदि एड़ियाँ ज़मीन तक न पहुँचें तो हर एड़ी के नीचे लपेटी चटाई या मुड़े कंबल रखें
- सहारे वाली उकड़ूँ के लिए पैरों के बीच रखे योग ब्लॉक पर बैठें
- स्थिरता के लिए पीठ दीवार से सटाकर अभ्यास करें
- संतुलन सहारे के लिए मज़बूत दरवाज़े की चौखट या कुर्सी का पाया पकड़ें
पारंपरिक स्रोत: Modern hatha — आधुनिक हठ आसन। "माला" = माला, जो उकड़ूँ में शरीर की घुमावदार आकृति को दर्शाती है। हठ योग प्रदीपिका अध्याय 1 में नहीं।