Stehend · Mittelstufe
Adlerhaltung
Garudasana·गरुडासन·garuḍāsana
Auch genannt: Adler
Der Adler ist die effizienteste Lösung für den oberen Rücken in der Standserie. Die Armverschlingung zielt genau dorthin, wo Tastaturarbeit verspannt. Nutze die Modifikationen ohne Scham — Hände-am-Herzen ist eine legitime Haltung; du erhältst den Großteil des Nutzens weiterhin durch die Beine.
Vorteile
- Löst die Rautenmuskeln und den oberen Trapezmuskel — genau den Bereich, den Schreibtischarbeit überspannt
- Baut Einbeinstabilität mit einer asymmetrischen Last auf
- Konzentrationsübung — die Verschlingung verlangt einen ruhigen Blick und langsamen Atem
- Erzeugt eine Kompression, die beim Lösen eine spürbare Welle von Wärme bringt
So übst du Adlerhaltung
- Stelle dich auf beide Füße. Beuge beide Knie leicht.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß.
- Kreuze den rechten Oberschenkel über den linken, als würdest du mit überschlagenen Beinen auf einem Stuhl sitzen.
- Wenn zugänglich, hake den rechten Fuß hinter der linken Wade ein. Andernfalls halte die rechten Zehen für das Gleichgewicht leicht am Boden.
- Strecke die Arme gerade nach vorne auf Schulterhöhe.
- Kreuze den linken Ellbogen im rechten Winkel über den rechten. Verwickle die Unterarme und bring die Handflächen zur Berührung (oder die Handrücken, wenn die Handflächen sich nicht erreichen).
- Hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe. Setze dich etwas tiefer ins Standbein. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Natural
Wie Adlerhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei einer Knie-, Hüft- oder Schulterverletzung
- Schwangere sollten die Beinverschlingung ganz auslassen
- Vermeide die Haltung bei einer Schultersteife oder Rotatorenmanschettenverletzung
- Lass sie bei schweren Gleichgewichtsstörungen aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Kreuze die Beine, ohne den Fuß hinter der Wade einzuhaken (Stützvariante)
- Hände am Herzen im Gebet statt der vollen Armverschlingung
- Halte die gegenüberliegenden Schultern, wenn die Armverschlingung nicht reicht
- Übe neben einer Wand für Gleichgewichtsstütze
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung, benannt nach Garuda, dem göttlichen Adler Vishnus. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.