Stehend · Mittelstufe
Krieger III
Virabhadrasana III·वीरभद्रासन III·vīrabhadrāsana III
Auch genannt: Krieger 3, Flugzeughaltung
Krieger III ist die Integrationshaltung der Virabhadra-Trilogie — Gleichgewicht, Kraft und Konzentration in einer Form. Mach dir keine Sorgen, wenn sich das hintere Bein nicht zur Parallele heben lässt; die Praxis ist die stabile waagerechte Linie, nicht die Höhe.
Vorteile
- Stärkt die Rückseite des Standbeins, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte
- Trainiert die Propriozeption auf Hüfthöhe (ein waagerechtes Becken unter Einbeinlast)
- Einpunktige Konzentration — großartig für Menschen mit Aufmerksamkeitsdrift
- Baut die Haltungsausdauer für längere Halte und Umkehrhaltungen auf
So übst du Krieger III
- Stelle dich mit hüftbreiten Füßen hin.
- Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den rechten Fuß. Beuge das rechte Knie leicht für mehr Stabilität.
- Klappe aus der Hüfte nach vorne und hebe das linke Bein gerade nach hinten.
- Strecke die Arme gerade nach vorne, wie ein Flugzeug.
- Bilde eine lange Linie von den Fingerspitzen bis zur hinteren Ferse.
- Halte beide Hüften auf gleicher Höhe — lass die angehobene Hüfte nicht nach oben drehen.
- Richte den Blick auf einen Punkt am Boden, etwa einen Fuß vor dir. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Natural
Wie Krieger III deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten ab dem zweiten Trimester nicht üben
- Übe nicht bei starkem Bluthochdruck
- Vermeide die Haltung bei einer kürzlichen Knie-, Hüft- oder Knöchelverletzung im Standbein
- Lass sie bei starken Schmerzen im unteren Rücken aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Übe mit den Fingerspitzen an einer Wand vor dir zur Gleichgewichtsstütze
- Hände am Herzen statt über dem Kopf
- Senke das hintere Bein zum Boden — die Höhe ist nicht das Ziel
- Nutze einen Stuhl hinter dir, auf dem das angehobene Bein ruhen kann
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. Die volle Gleichgewichtsvariante der Virabhadra-Trilogie. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.