Stehend · Anfänger
Krieger I
Virabhadrasana I·वीरभद्रासन I·vīrabhadrāsana I
Auch genannt: Krieger 1, Heldenhaltung I
Krieger I ist die wärmende Haltung der Standserie — Ganzkörperkraft bei gleichzeitiger Verlängerung der Vorderseite. Die Kombination aus Stabilität durch die Beine und Anhebung durch die Arme baut mit der Zeit Haltungsausdauer auf.
Vorteile
- Baut Kraft im Quadrizeps, in der Gesäßmuskulatur und in den Waden des vorderen Beins auf
- Öffnet die Vorderseite der Hüfte und die Leiste des hinteren Beins
- Verlängert die Körperseite und die Rippen, während die Arme nach oben streben
- Verwurzelt und belebt zugleich — nützlich an antriebslosen Morgen
So übst du Krieger I
- Stelle dich an den vorderen Rand deiner Matte, Füße zusammen.
- Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, etwa eine Beinlänge weit. Beide Füße bleiben am Boden.
- Drehe den hinteren linken Fuß etwa 45 Grad nach außen, die Ferse fest am Boden.
- Richte die Hüften zur Vorderseite der Matte aus.
- Beuge das rechte Knie, bis es senkrecht über dem rechten Knöchel steht.
- Atme ein und hebe beide Arme über den Kopf, die Oberarme nahe den Ohren.
- Drücke den hinteren Fuß fest in den Boden. Hebe dich durch die seitlichen Rippen. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 45s · Atem: Paced
Wie Krieger I deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere in der Spätschwangerschaft sollten den Stand schmaler stellen und die tiefe Kniebeuge auslassen
- Übe nicht bei einer kürzlichen Knieverletzung oder einem Meniskusriss
- Vermeide die Haltung bei starkem Bluthochdruck
- Lass sie bei Schulterverletzung aus — halte die Hände an den Hüften statt über dem Kopf
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Verkürze den Stand, wenn sich das vordere Knie nicht über den Knöchel beugen lässt
- Hände an den Hüften bei Schulterverletzung, Erschöpfung oder Nackenproblemen
- Übe mit der hinteren Ferse an einer Wand für mehr Stabilität
- Reduziere die Außendrehung des hinteren Fußes auf dreißig Grad, wenn die Hüften eng sind
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung, in den Linien des 20. Jahrhunderts kodifiziert. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 benannt.