Stehend · Mittelstufe
Haltung des Tänzers
Natarajasana·नटराजासन·naṭarājāsana
Auch genannt: Herr des Tanzes, Stehender Bogen
Die Haltung des Tänzers ist eine der wenigen, die fast jede Fähigkeit der Standhaltungen vereint — Gleichgewicht, Beweglichkeit, Kraft und Rückbeuge. Hebe sie dir für Menschen auf, die bereits ein stabiles Vrksasana und Trikonasana haben. Nutze einen Gurt; das Greifen des Fußes ist theatralisch, nicht therapeutisch.
Vorteile
- Vereint Gleichgewicht + Rückbeuge + Hüftbeugerdehnung in einer Form
- Öffnet die Vorderseite der Hüfte des Standbeins auf dynamische Weise
- Konzentration + Ausdauer — die Haltung lehrt anhaltenden Fokus
- Erzeugt eine kardiovaskuläre Reaktion ohne aerobes Training
So übst du Haltung des Tänzers
- Stelle dich auf beide Füße, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß. Beuge das linke Knie leicht für Stabilität.
- Beuge das rechte Knie und hebe den rechten Fuß hinter dir an.
- Greife mit der rechten Hand nach hinten und fasse den rechten Knöchel von innen. (Nutze einen um den Fuß gelegten Yogagurt, wenn deine Hand nicht reicht.)
- Strecke den linken Arm nach vorne auf Schulterhöhe als Gegengewicht.
- Drücke den rechten Fuß zurück in die rechte Hand und hebe das Bein nach oben und hinten.
- Öffne die Brust nach vorne. Finde deinen Blick auf einem ruhigen Punkt. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Natural
Wie Haltung des Tänzers deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Vorsicht | kann dieses Dosha verstärken — sparsam üben |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei schwerer Verletzung des unteren Rückens
- Lass sie bei einer Schulterverletzung aus, die die Außenrotation einschränkt
- Schwangere sollten nicht üben — die Tiefe der Rückbeuge und die Gleichgewichtsanforderung sind nicht sicher
- Vermeide die Haltung bei starkem Bluthochdruck
- Lass sie bei Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Nutze einen Yogagurt um den angehobenen Fuß, wenn die Hand nicht reicht
- Übe neben einer Wand, die Fingerspitzen berühren sie für das Gleichgewicht
- Verringere die Tiefe — halte die Brust näher zur Aufrechten, wenn der untere Rücken sich meldet
- Anfängervariante: halte den angehobenen Fuß, aber lass die Bewegung des Zurück-und-Hochdrückens aus
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung, benannt nach Nataraja (Shiva als kosmischer Tänzer). Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.