Rückbeuge · Mittelstufe
Bogenhaltung
Dhanurasana·धनुरासन·dhanurāsana
Auch genannt: Bogen
Dhanurasana ist eine echte Rückbeuge — nicht die sanfte Kobra der Anfängerabfolgen. Die Kombination aus Beinhub, Brusthub und Handgriff arbeitet mit der gesamten hinteren Kette in Streckung. Nutze einen Gurt, wenn die Hände die Knöchel nicht erreichen; der Gurt macht die Haltung nicht leicht. Hebe sie dir für Menschen auf, die bereits ein stabiles Bhujangasana und Setu Bandha haben.
Vorteile
- Die stärkste Wirbelsäulenstreckung der Bauchserie — öffnet den gesamten Vorderkörper
- Dehnt gleichzeitig die Quadrizeps und die Hüftbeuger — beides selten
- Komprimiert und stimuliert die Bauchorgane
- HYP-benannt — verbindet moderne Menschen mit einer der grundlegenden Formen, die die ursprüngliche Tradition vorschrieb
So übst du Bogenhaltung
- Lege dich auf einer weichen Unterlage auf den Bauch. Die Stirn ruht auf der Matte.
- Beuge beide Knie und bring die Fersen zum Gesäß.
- Greife mit beiden Händen nach hinten und fasse die AUSSENSEITEN deiner Knöchel.
- Die Knie bleiben etwa hüftbreit auseinander — sie neigen zum Spreizen; bring sie heran.
- Atme ein und drücke die Füße zurück in die Hände, während du die Brust vom Boden hebst.
- Der Körper bildet einen Bogen — Brust und Oberschenkel heben sich, die Arme sind die Bogensehne.
- Jeder Atemzug wiegt den Bogen sanft. Nutze einen zwischen die Knöchel gelegten Yogagurt, wenn deine Hände nicht reichen.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Paced
Wie Bogenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Vorsicht | kann dieses Dosha verstärken — sparsam üben |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten nicht üben — die Bauchlage ist unsicher
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall, schwerer Verletzung des unteren Rückens oder einer kürzlichen Bauchoperation
- Lass sie bei hohem oder niedrigem Blutdruck aus
- Vermeide die Haltung bei Nackenverletzung
- Übe nicht bei akuter Migräne oder starken Kopfschmerzen
- Lass sie nach dem Essen aus — warte 3-4 Stunden
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Halber Bogen (Ardha Dhanurasana) — halte jeweils einen Knöchel
- Nutze einen um beide Knöchel gelegten Yogagurt, wenn die Hände nicht reichen
- Verringere die Anhebung — ein Mini-Bogen ist eine legitime Haltung für neuere Rücken
- Übe auf einer gefalteten Decke unter den Hüftknochen, um den Bodendruck zu verringern
Traditionelle Quelle: Hatha Yoga Pradipika 1.25 — Ausdrücklich im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 benannt. Das Sanskrit "dhanus" bedeutet Schützenbogen — der Körper bildet eine Bogenform, die Arme wirken als Sehne.