Rückbeuge · Anfänger
Kobrahaltung
Bhujangasana·भुजङ्गासन·bhujaṅgāsana
Auch genannt: Sarpasana (Schlangenhaltung, einfachere Variante)
Rückbeugen sind Herzöffner, die dem Haltungskollaps langen Sitzens und der Schwere eines Kapha-Ungleichgewichts entgegenwirken. Bhujangasana ist der sanfteste Einstieg in die Wirbelsäulenstreckung, für die meisten Übenden am ersten Tag zugänglich.
Vorteile
- Stärkt die Rückenstrecker und entlastet die Brustwirbelsäule
- Wirkt der Vorwärtskopfhaltung von langem Sitzen entgegen
- Stimuliert die Bauchorgane und unterstützt die Verdauung
- Belebend, ohne aerob zu sein — nützlich, wenn niedrige Energie die Beschwerde ist
So übst du Kobrahaltung
- Lege dich auf einer weichen Unterlage auf den Bauch. Die Stirn ruht auf der Matte.
- Bring die Handflächen unter die Schultern, die Ellbogen nah an die Rippen.
- Drücke die Fußrücken in den Boden, die Beine hüftbreit auseinander.
- Atme ein und löse die Brust mit der Rückenmuskulatur vom Boden, NICHT mit den Händen.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren.
- Hebe nur so hoch, wie es sich im unteren Rücken bequem anfühlt.
- Jedes Einatmen verlängert die Wirbelsäule; jedes Ausatmen mildert die Anhebung leicht.
Empfohlene Haltedauer: 45s · Atem: Paced
Wie Kobrahaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Vorsicht | kann dieses Dosha verstärken — sparsam üben |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten nicht über das erste Trimester hinaus üben
- Vermeide die Haltung nach einer kürzlichen Bauch-, Rippen- oder Brustoperation
- Übe nicht bei einem Bandscheibenvorfall oder einer akuten Verletzung des unteren Rückens
- Bei Karpaltunnelsyndrom oder Handgelenksschmerzen übe stattdessen die Sphinx (auf den Unterarmen)
- Lass sie bei akuten Kopfschmerzen oder Migräne aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Sphinx-Haltung (Unterarme auf der Matte) bei empfindlichen Handgelenken
- Hebe nur so hoch, wie es bequem ist — eine Mini-Kobra ist eine legitime Version
- Lege eine gefaltete Decke unter das Becken, um die Kompression des unteren Rückens zu verringern
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Gehört zur weiteren Hatha-Tradition; das Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 führt sie nicht direkt auf. Moderne Asana-Linien (Krishnamacharya, Sivananda) behandeln sie als grundlegende Rückbeuge.