Rückbeuge · Anfänger
Heuschreckenhaltung
Salabhasana·शलभासन·śalabhāsana
Auch genannt: Heuschrecke
Die Heuschrecke ist die kräftigende Rückbeuge. Während die Kobra die Wirbelsäulenflexibilität betont, arbeitet Salabhasana mit den Muskeln, die die Wirbelsäule in Streckung halten — der chronischen Schwäche hinter den meisten schreibtischbedingten Rückenschmerzen. Drei Runden von je 30 Sekunden, mit einem Atemzug Pause dazwischen, sind nützlicher als ein langer Halt.
Vorteile
- Stärkt die gesamte hintere Kette — unteren Rücken, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel, oberen Rücken
- Wirkt der Vorwärtskopfhaltung und runden Schultern entgegen
- Baut die Haltungsausdauer für längere Rückbeugen auf
- Stimuliert die Bauchorgane durch die Kompression in Bauchlage
So übst du Heuschreckenhaltung
- Lege dich auf einer weichen Unterlage auf den Bauch. Die Stirn ruht auf der Matte.
- Strecke die Arme an den Körperseiten aus, die Handflächen nach unten oder nach oben.
- Drücke die Fußrücken in den Boden, die Beine hüftbreit auseinander.
- Atme ein und hebe Brust, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden.
- Strecke dich nach vorne durch den Scheitel und nach hinten durch die Zehen.
- Halte den Nacken lang — blicke auf den Boden einen Fuß vor dir.
- Atme aus und senke alles ab. Ruhe mit einer Wange auf der Matte zwischen den Runden.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Paced
Wie Heuschreckenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Vorsicht | kann dieses Dosha verstärken — sparsam üben |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten nicht üben — die Bauchlage ist unsicher
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall, schwerer Verletzung des unteren Rückens oder einer kürzlichen Bauchoperation
- Lass sie bei hohem oder niedrigem Blutdruck aus
- Vermeide die Haltung bei Nackenverletzung — halte den Blick auf dem Boden
- Lass sie nach dem Essen aus — warte 3-4 Stunden
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Halbe Heuschrecke (Ardha Salabhasana) — hebe jeweils ein Bein
- Hebe nur die Brust ODER nur die Beine, nicht beides
- Lege die Hände unter die Hüften, die Handflächen nach unten, für Unterstützung des unteren Rückens
- Übe auf einer gefalteten Decke unter den Hüftknochen
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. "Śalabha" = Heuschrecke. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 aufgeführt.