Stehend · Anfänger
Tiefer Ausfallschritt
Anjaneyasana·अञ्जनेयासन·añjaneyāsana
Auch genannt: Halbmond-Ausfallschritt (ähnlich)
Wenn du am Schreibtisch sitzt, sind deine Hüftbeuger verkürzt. Anjaneyasana ist die direkteste Maßnahme dagegen. Der 45-Sekunden-Halt pro Seite ist der Moment, in dem die fasziale Lösung tatsächlich ankommt.
Vorteile
- Dehnt die Hüftbeuger — der chronische Übeltäter hinter schreibtischbedingten Schmerzen im unteren Rücken
- Öffnet den vorderen Quadrizeps des hinteren Beins
- Verlängert durch Wirbelsäule und Brust
- Belebend, ohne aggressiv zu sein — eine großartige Morgenhaltung
So übst du Tiefer Ausfallschritt
- Komme in den Vierfüßlerstand auf Hände und Knie.
- Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne zwischen die Hände.
- Senke das hintere linke Knie sanft zum Boden. Lege den Fußrücken auf die Matte, indem du die Zehen aufrollst.
- Schiebe das hintere Knie ein paar Zentimeter zurück, wenn es sich intensiv anfühlt. Polstere das Knie bei Unbehagen mit einer gefalteten Decke.
- Drücke beide Hände in den Boden und richte den Oberkörper auf.
- Atme ein und schwinge beide Arme über den Kopf, die Fingerspitzen streben zur Decke.
- Senke die Hüften zum Boden, während du dich durch die Brust hebst. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 45s · Atem: Paced
Wie Tiefer Ausfallschritt deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere in der Spätschwangerschaft sollten die Hände an den Hüften halten und die Tiefe des Ausfallschritts verringern
- Übe nicht bei Knieschmerzen — polstere das hintere Knie mit einer gefalteten Decke
- Lass sie bei sehr hohem Blutdruck aus
- Vermeide die Haltung bei einer kürzlichen Schulteroperation — halte die Hände an den Hüften
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke unter das hintere Knie zur Polsterung
- Hände auf dem vorderen Oberschenkel statt über dem Kopf bei Schulterproblemen
- Verringere die Tiefe des Ausfallschritts, wenn das vordere Knie sich anspannt
- Nutze Blöcke unter den Händen für eine tiefere Hüftdehnung mit Armstütze
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung, benannt nach Anjaneya (einem Namen Hanumans). Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.