Stehend · Anfänger
Dreieckshaltung
Trikonasana·त्रिकोणासन·trikoṇāsana
Auch genannt: Utthita Trikonasana (Erweitertes Dreieck)
Trikonasana arbeitet mit der Körperseite — einer Region, die das moderne Leben fast nie erreicht. Für Menschen mit chronischer Schulter- und Nackenspannung durch Schreibtischarbeit ist die seitliche Öffnung hier das, was Stunden des Faszienrollens nicht ersetzen können. Verwende ohne Scham einen Block unter der unteren Hand; fast jeder braucht einen.
Vorteile
- Verlängert die Körperseite — schräge Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskeln und den Quadratus lumborum
- Öffnet Hüften und Leiste in seitlicher Beugung (anders als die Vorwärtsbeuge)
- Stärkt die Beine bei gleichzeitiger Verbesserung der seitlichen Wirbelsäulenbeweglichkeit
- Vereint fast jedes Ausrichtungsprinzip in einer Haltung — eine Lehrhaltung für die Propriozeption
So übst du Dreieckshaltung
- Stelle die Füße weit auseinander auf der Matte, etwa eine Beinlänge.
- Drehe den rechten Fuß 90 Grad nach außen, sodass die Zehen nach rechts zeigen. Drehe den linken Fuß leicht nach innen.
- Strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen nach unten.
- Strecke den rechten Arm so weit wie möglich nach vorne über das rechte Bein und verlängere die Körperseite.
- Senke die rechte Hand zum Schienbein, Knöchel oder einem Yogablock — dorthin, wo deine Wirbelsäule lang bleibt.
- Strecke den linken Arm gerade zur Decke. Staple die Schultern übereinander.
- Schau unter dem oberen Arm nach oben, wenn der Nacken es zulässt. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 45s · Atem: Paced
Wie Dreieckshaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere in der Spätschwangerschaft sollten den Stand schmaler stellen und die tiefe Seitneige vermeiden
- Übe nicht bei einer kürzlichen Nackenverletzung — halte den Blick geradeaus statt nach oben
- Vermeide die Haltung bei starkem Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck
- Lass sie bei Durchfall oder akuter Migräne aus
- Bei Herzerkrankungen halte den oberen Arm an der Hüfte statt über dem Kopf
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Setze die untere Hand auf einen Block in beliebiger Höhe — greife nicht zum Knöchel, wenn das die Brust nach unten zwingt
- Übe mit der hinteren Ferse an einer Wand für Stabilitäts-Feedback
- Schau geradeaus statt nach oben, wenn der Nacken sich anspannt
- Verkürze den Stand, wenn sich das vordere Bein überlastet anfühlt
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. In den Iyengar- und Krishnamacharya-Linien des 20. Jahrhunderts kodifiziert. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 aufgeführt.