Vorwärtsbeuge · Mittelstufe
Marichis Haltung A
Marichyasana A·मरीच्यासन A·marīcyāsana
Auch genannt: Vorwärtsbeuge des Weisen Marichi
Marichyasana A ist eine bindende Vorwärtsbeuge — sie vereint einzigartig die Länge des hinteren Oberschenkels mit der Schulteröffnung. Hebe sie dir für Menschen auf, die bereits ein stabiles Paschimottanasana und Janu Sirsasana haben. Die Bindung ist nicht der Punkt; die aktive Beteiligung beim Versuch zu binden macht die Beuge tiefer als eine passive.
Vorteile
- Vereint Vorwärtsbeuge + Schulteröffner — effizient für schreibtischverspannte Menschen
- Die Bindung lehrt aktive Beteiligung während einer Vorwärtsbeuge (die meisten Beugen sind passiv)
- Dehnt den hinteren Oberschenkel des einen Beins, während sie die Schulter des anderen öffnet
- Nützlich zur Vorbereitung auf bindende Drehungen später
So übst du Marichis Haltung A
- Sitze auf einer gefalteten Decke mit beiden Beinen nach vorne ausgestreckt.
- Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden, die Ferse nah am rechten Sitzbein.
- Halte das linke Bein lang und aktiv, den Fuß geflext.
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule.
- Wickle den rechten Arm um das rechte Schienbein (und um die Rückseite des Körpers), um die linke Hand hinter dem Rücken zu fassen. Oder halte einen Gurt zwischen den Händen.
- Atme aus und falte dich über das ausgestreckte linke Bein nach vorne.
- Halte 30-60 Sekunden. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Paced
Wie Marichis Haltung A deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten die Bindung nicht üben — versuche stattdessen eine einfache sitzende Vorwärtsbeuge
- Übe nicht bei Schulterverletzung oder Rotatorenmanschettenproblem — die Verschlingung ist intensiv
- Lass sie bei Bandscheibenvorfall oder schwerer Verletzung des unteren Rückens aus
- Vermeide die Haltung bei einem Riss des hinteren Oberschenkels
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Nutze einen Gurt zwischen den Händen, wenn sie sich hinter dem Rücken nicht erreichen
- Lass die Bindung ganz aus — übe wie Janu Sirsasana mit dem gebeugten Knie gerade nach oben statt nach außen
- Sitze auf einer höheren Decke, um das Becken nach vorne zu neigen
- Beuge das ausgestreckte Knie, wenn die hinteren Oberschenkel sich gezogen anfühlen
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Iyengar-/Ashtanga-Buchstabenfolge von Haltungen, benannt nach dem Weisen Marichi (einem Sohn Brahmas). Das Hatha Yoga Pradipika führt die mit Buchstaben bezeichneten Varianten nicht auf.