Vorwärtsbeuge · Fortgeschritten
Schildkrötenhaltung
Kurmasana·कूर्मासन·kūrmāsana
Auch genannt: Schildkröte
Kurmasana ist eine jener Haltungen, deren Geometrie dir erst nach Jahren geduldiger Arbeit an den hinteren Oberschenkeln zeigt, was möglich ist. Für die meisten ist sie aspirativ; für jene mit der Beweglichkeit ist sie eine der still verwandelndsten Formen im Katalog — tiefer Rückzug als Praxis.
Vorteile
- Tiefe Lösung durch die gesamte hintere Kette (Rücken, hintere Oberschenkel, Waden)
- Hüftöffner durch Außenrotation unter Last
- Beruhigt das Nervensystem — die nach innen gerichtete Beuge ist kontemplativ
- Verbindet moderne Übende mit einer der grundlegenden Formen des HYP
So übst du Schildkrötenhaltung
- Sitze mit den Beinen in einem weiten V ausgestreckt.
- Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, etwa eine Beinlänge auseinander, die Knie zeigen nach oben.
- Lehne dich nach vorne und fädle jeden Arm UNTER das entsprechende gebeugte Knie.
- Wandere mit den Händen zu den Seiten unter die Oberschenkel, bis die Schultern unter den Knien sitzen.
- Strecke die Beine langsam, während sich der Oberkörper zum Boden senkt.
- Lege die Stirn oder das Kinn auf den Boden; die Brust strebt zum Boden.
- Halte mehrere Atemzüge. Zum Lösen: beuge die Knie, wandere mit den Händen zurück, setze dich auf.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Paced
Wie Schildkrötenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- FORTGESCHRITTENE Haltung — arbeite mit einer Lehrerin, bevor du sie alleine versuchst
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall, akuter Verletzung des unteren Rückens oder schwerem Ischias
- Lass sie bei Knie- oder Hüftverletzung aus
- Schwangere sollten nicht üben — die Kompression ist unsicher
- Vermeide die Haltung nach einer kürzlichen Bauchoperation
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Übe zuerst Janu Sirsasana oder Paschimottanasana, um die nötige Länge der hinteren Oberschenkel aufzubauen
- Nutze eine gefaltete Decke unter den Hüften und ein Bolster auf den Beinen für eine erholsame Variante
- Halte die Knie gebeugt — sie zu strecken ist der fortgeschrittene Ausdruck
- Baue die Dauer allmählich auf; beginne mit 15-Sekunden-Halten
Traditionelle Quelle: Hatha Yoga Pradipika 1.22 — Im HYP Kap. 1 neben den anderen grundlegenden Asanas benannt. Kurma ist auch der Name von Vishnus zweiter Inkarnation als Schildkröte — die Haltung beschwört einen kontemplativen Rückzug herauf.