Gleichgewicht · Fortgeschritten
Gestreckte Schildkrötenhaltung
Uttana Kurmasana·उत्तान कूर्मासन·uttāna kūrmāsana
Auch genannt: Aufwärts gerichtete Schildkröte, Liegender Lotus
Wie Kukkutasana ist dies ein dokumentarischer Eintrag — nur wenige werden sie je üben. Ihre Aufnahme bewahrt die vollständige Asana-Liste des HYP Kap. 1 und gibt fortgeschrittenen Übenden ein erkennbares Ziel.
Vorteile
- Tiefer Rückzug — der Körper wird zu einer geschlossenen Kugel
- Aktiviert die Bandhas (energetische Verschlüsse) auf natürliche Weise durch die Kompression
- In der klassischen Abfolge als Vorbereitung für Pranayama betrachtet
- Schließt die Schildkröten-Serie des HYP 1.22-24 ab
So übst du Gestreckte Schildkrötenhaltung
- VORAUSSETZUNG: ein bequemes Kukkutasana.
- Rolle aus Kukkutasana langsam rückwärts auf den oberen Rücken.
- Halte die Arme durch die Beine gefädelt und fasse mit den Händen die Ohren oder den Hinterkopf.
- Die Beine im Lotus, nun auf der Brust ruhend. Der Körper rollt sich nach innen ein wie eine Schildkröte auf dem Rücken.
- Halte stabil. Atme langsam.
- Zum Lösen: rolle sanft zurück hoch in Kukkutasana, senke dich ab, löse Padmasana.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Natural
Wie Gestreckte Schildkrötenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- FORTGESCHRITTENE Haltung — übe mit einer Lehrerin
- VORAUSSETZUNG: eine solide Kukkutasana-Praxis
- Übe nicht bei Nacken-, Schulter- oder Verletzung des oberen Rückens
- Lass sie bei Knie- oder Hüftverletzung aus
- Schwangere sollten nicht üben
- Vermeide die Haltung bei Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Baue zuerst Kukkutasana auf; dies ist seine liegende Erweiterung
- Übe Garbha Pindasana (ähnliche Form, leichterer Einstieg) als Zwischenschritt
- Halte zunächst nur 3-5 Atemzüge
Traditionelle Quelle: Hatha Yoga Pradipika 1.24 — Im HYP Kap. 1 benannt. Die "gestreckte" oder aufwärts gerichtete Schildkröte — Kukkutasana rückwärts auf den Rücken gelehnt.