Umkehrhaltung · Mittelstufe
Hasenhaltung
Sasangasana·शशासन·śaśāṅgāsana
Auch genannt: Sasankasana, Hase
Der Hase ist die sanfte Umkehrhaltung, die die meisten nie ausprobiert haben — still kraftvoll für die Lösung des oberen Rückens. Der gestützte Handgelenkgriff bedeutet, dass das meiste Gewicht in den Beinen und Händen bleibt; der Kopf trägt kaum Last. Nützlich als Gegenhaltung zu Rückbeugen in einer Abfolge.
Vorteile
- Dehnt die gesamte Wirbelsäule in tiefer Beugung — das Gegenteil jeder Rückbeuge
- Löst die Spannung zwischen den Schulterblättern — Magie gegen Schreibtischarbeit
- Leichte Umkehrhaltung beruhigt das Nervensystem
- Leichtere Alternative zu Sirsasana für Menschen, die eine Kopf-unten-Empfindung sicher wollen
So übst du Hasenhaltung
- Knie auf dem Boden und sitze auf den Fersen (Vajrasana).
- Greife nach hinten und fasse mit beiden Händen die Fersen deiner Füße.
- Ziehe das Kinn ein und lege den Scheitel des Kopfes auf die Matte vor den Knien.
- Atme ein und hebe die Hüften, rolle den Körper nach vorne auf den Scheitel.
- Das meiste Gewicht bleibt in den Beinen und Händen — nur 10-20 % auf dem Scheitel.
- Die Stirn nähert sich den Knien, während die Wirbelsäule in tiefer Beugung rundet.
- Halte 20-30 Sekunden. Zum Lösen senke die Hüften zurück auf die Fersen und ruhe.
Empfohlene Haltedauer: 30s · Atem: Natural
Wie Hasenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Nackenverletzung oder Problemen der Halswirbelsäule
- Lass sie bei Bluthochdruck oder Grünem Star aus
- Schwangere sollten nicht üben
- Vermeide die Haltung bei Knieverletzung, die das Knien verhindert
- Übe nicht auf vollen Magen
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke unter die Knie zur Polsterung
- Lege eine gefaltete Decke unter den Kopf für weniger Druck auf den Scheitel
- Lass den Fersengriff aus und lege die Hände stattdessen auf die Matte vor den Knien
- Verringere die Tiefe — halte die Stirn ein paar Zentimeter von den Knien entfernt
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. Haltung der Bikram-Linie; erscheint in einigen klassischen Hatha-Aufzählungen. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.