Rückenlage · Anfänger
Liegende Hand-zu-großem-Zeh-Haltung
Supta Padangusthasana·सुप्त पादाङ्गुष्ठासन·supta pādāṅguṣṭhāsana
Auch genannt: Liegende Hand-zu-großem-Zeh
Wenn Menschen sagen, ihre hinteren Oberschenkel seien eng, aber stehende Vorwärtsbeugen täten dem Rücken weh, ist dies die Haltung. Die liegende Geometrie nimmt die Last von der Wirbelsäule und liefert dennoch die volle Dehnung. Nutze bedingungslos einen Gurt; das Greifen nach dem Fuß erzeugt genau die Wirbelsäulenkompression, die wir vermeiden wollen.
Vorteile
- Die zugänglichste Dehnung des hinteren Oberschenkels im Katalog — der Boden stützt die Wirbelsäule
- Gezielte Verlängerung der Bahn des Ischiasnervs — nützlich bei leichtem Ischias
- Löst Spannung im unteren Rücken ohne Beugung der Wirbelsäule
- Hervorragende Haltung nach dem Laufen oder Radfahren
So übst du Liegende Hand-zu-großem-Zeh-Haltung
- Lege dich auf einer flachen Unterlage auf den Rücken.
- Lege einen Yogagurt (oder einen festen Gürtel oder Schal) um den Fußballen deines rechten Fußes.
- Halte beide Enden des Gurts, je ein Ende in jeder Hand.
- Strecke das rechte Bein zur Decke hinauf.
- Drücke den rechten Fuß in den Gurt. Lass die rechte Hüfte zum Boden hin sinken.
- Halte das linke Bein lang auf dem Boden, den Fuß geflext.
- Beide Schultern bleiben entspannt auf dem Boden. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Liegende Hand-zu-großem-Zeh-Haltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere im dritten Trimester sollten nicht flach liegen — übe stattdessen auf der Seite
- Übe nicht bei einem Riss des hinteren Oberschenkels oder schwerem Ischias, der sich durch die Dehnung verschlimmert
- Vermeide die Haltung bei Bandscheibenvorfall — halte das untere Bein bei Bedarf gebeugt
- Lass sie bei Bluthochdruck aus, wenn das Bein bis zur Senkrechten hebt
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Nutze einen Yogagurt, ein Handtuch oder einen Gürtel um den Fuß — greife bei engen hinteren Oberschenkeln nie nach dem Zeh
- Beuge das untere Knie mit dem Fuß auf dem Boden für Unterstützung des unteren Rückens
- Beuge das angehobene Knie — das Ziel ist die Länge des hinteren Oberschenkels, keine gerade Linie
- Öffne das angehobene Bein zur Seite hin für eine Variante der inneren Oberschenkel
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne liegende Variante des Utthita Hasta Padangusthasana. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.