Rückenlage · Anfänger
Liegender Drehsitz
Supta Matsyendrasana·सुप्त मत्स्येन्द्रासन·supta matsyendrāsana
Auch genannt: Liegende Drehung, Bauchdrehung (umgangssprachlich)
Von allen Drehungen im Katalog ist die liegende Version die, zu der man am Ende eines langen Tages greift. Die Schwerkraft macht die Arbeit; der Körper willigt nur ein. Die 60-90 Sekunden pro Seite sind der Moment, in dem der parasympathische Wechsel tatsächlich ankommt.
Vorteile
- Löst die Muskeln um die Lendenwirbelsäule und das ISG-Gelenk
- Komprimiert und löst die Bauchorgane — unterstützt die Verdauung
- Aktiviert die parasympathische Reaktion — zuverlässige Haltung vor dem Schlafen
- Zugängliche Wirbelsäulendrehung für alle, die für die aufrechte Version nicht auf dem Boden sitzen können
So übst du Liegender Drehsitz
- Lege dich auf einer weichen Unterlage auf den Rücken.
- Umarme das rechte Knie mit beiden Händen zur Brust.
- Strecke das linke Bein lang am Boden aus.
- Strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite aus, Handfläche nach oben.
- Führe mit der linken Hand das rechte Knie sanft über den Körper nach links.
- Drehe den Kopf nach rechts, wenn dein Nacken es zulässt.
- Lege ein Kissen unter das bewegte Knie, wenn es den Boden nicht erreicht. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Liegender Drehsitz deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten keine tiefen geschlossenen Drehungen üben — versuche eine offene Variante mit gestrecktem unterem Bein
- Übe nicht bei einem Bandscheibenvorfall oder ISG-Instabilität
- Vermeide die Haltung nach einer kürzlichen Bauch-, Rücken- oder Hüftoperation
- Lass sie bei einem akuten Reizdarm-Schub oder akutem Krampf im unteren Rücken aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege ein Bolster oder Kissen unter das bewegte Knie, damit es nicht zum Boden strebt
- Halte das untere Bein gebeugt, wenn das Strecken den unteren Rücken belastet
- Lass das Drehen des Kopfes aus, wenn der Nacken empfindlich ist — halte den Blick nach oben
- Für eine tiefere Variante: schlage das obere Bein vor dem Drehen über das untere
Traditionelle Quelle: Modern hatha 1.27 — Moderne liegende Variante des Matsyendrasana aus Hatha Yoga Pradipika 1.27, benannt nach dem Weisen Matsyendranath.