Rückenlage · Anfänger
Bauchdrehung
Jathara Parivartanasana·जठर परिवर्तनासन·jaṭhara parivartanāsana
Auch genannt: Liegende Bauchdrehung, Gedrehte Bauchhaltung
Die Bauchdrehung ist eine der am universellsten verordneten Haltungen im Katalog — abgesehen von Verletzungen profitiert fast jeder fast täglich von ihr. Besonders nützlich als letzte Haltung vor Savasana, um die Wirbelsäule nach asymmetrischer Arbeit zu neutralisieren.
Vorteile
- Löst die Muskeln um die Lendenwirbelsäule und das ISG-Gelenk
- Stimuliert die Bauchorgane — unterstützt die Verdauung
- Aktiviert die parasympathische Reaktion — ein Favorit vor dem Schlafen
- Tri-doshisch — wirkt für jeden, was selten ist
So übst du Bauchdrehung
- Lege dich auf einer flachen Unterlage auf den Rücken.
- Ziehe beide Knie zur Brust.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, die Handflächen nach oben.
- Senke beide Knie nach rechts zum Boden und halte sie übereinander.
- Drehe den Kopf nach links.
- Beide Schultern bleiben auf dem Boden — drücke die sich bewegende Schulter nicht nach unten.
- Lege ein Kissen unter die sich bewegenden Knie, wenn sie den Boden nicht erreichen. Wechsle die Seite.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Bauchdrehung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten eine offene Variante üben — die Knie auseinander, komprimiere den Bauch nicht
- Übe nicht bei Bandscheibenvorfall oder Instabilität des ISG-Gelenks
- Vermeide die Haltung nach einer kürzlichen Bauch-, Hüft- oder Rückenoperation
- Lass sie bei einem akuten Reizdarm-Schub aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege ein Bolster oder Kissen unter die sich bewegenden Knie, damit sie den Boden nicht erreichen
- Halte die Knie übereinander, statt sie auseinandergleiten zu lassen
- Lass das Drehen des Kopfes aus, wenn der Nacken empfindlich ist — blicke gerade nach oben
- Nutze eine Einbein-Variante: strecke das untere Bein lang aus, nur das obere Knie kreuzt hinüber
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. "Jaṭhara" = Bauch, "parivartana" = drehend. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.