Regenerativ · Mittelstufe
Liegende Heldenhaltung
Supta Virasana·सुप्त वीरासन·supta vīrāsana
Auch genannt: Liegender Held
Supta Virasana ist eine tiefe Quadrizepsdehnung in Verkleidung — die meisten merken erst, wie kurz ihre Quadrizeps vom chronischen Sitzen geworden sind, wenn sie diese Haltung ausprobieren. Das Bolster hinter der Wirbelsäule ist für die meisten Körper nicht verhandelbar. Der 1-3-minütige Halt ist der Moment, in dem die fasziale Lösung tatsächlich ankommt.
Vorteile
- Tiefe Dehnung durch Quadrizeps, Hüftbeuger und die Vorderseite der Knöchel — eine Kombination, die keine andere Haltung erreicht
- Die leichte Rückbeuge öffnet die Brust
- Hervorragende Haltung nach dem Training für Läufer, Radfahrer und Schreibtischarbeiter
- Die liegende Version ist zum Öffnen der Brust zugänglicher als Kamel oder Bogen
So übst du Liegende Heldenhaltung
- Beginne in Virasana — kniend mit zusammenstehenden Knien, die Füße weiter als die Hüften, zwischen den Fersen sitzend (nutze bei Bedarf einen Block unter dem Sitz).
- Lege die Hände hinter dir auf den Boden und lehne dich langsam auf die Ellbogen zurück.
- Halte hier inne. Wenn Knie, Hüften oder Quadrizeps sich melden, bleibe auf den Ellbogen oder komme zurück nach oben.
- Wenn zugänglich, senke dich ganz auf den Rücken. Lege ein Bolster längs hinter die Wirbelsäule zur Stütze.
- Die Arme können an den Seiten ruhen, die Handflächen nach oben, oder sich über dem Kopf auf dem Bolster ausstrecken.
- Halte 1-3 Minuten. Die Lösung liegt in der Dauer — überhaste nichts.
- Zum Lösen: drücke dich zuerst auf die Ellbogen hoch, dann auf die Hände, dann setze dich auf.
Empfohlene Haltedauer: 120s · Atem: Natural
Wie Liegende Heldenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Knieverletzung, Meniskusriss oder einer kürzlichen Knieoperation
- Lass sie bei Knöchelverletzung aus
- Schwangere sollten nicht üben — die Tiefe der Rückbeuge ist nicht sicher
- Lass sie bei Bandscheibenvorfall oder schwerer Verletzung des unteren Rückens aus
- Vermeide die Haltung, wenn schon Virasana selbst die Knie belastet — das ist die Voraussetzung
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Bleibe auf die Ellbogen gestützt, statt ganz hinunterzugehen
- Lege ein Bolster längs hinter die Wirbelsäule — die meisten brauchen das
- Lege eine gefaltete Decke unter die Knie, wenn sie schmerzen
- Sitze in Virasana auf einem hohen Block, bevor du dich zurücklehnst — das neigt das Becken nach vorne
Traditionelle Quelle: Modern hatha 1.21 — Moderne liegende Variante des Virasana aus Hatha Yoga Pradipika 1.21. Die liegende Version verstärkt die Dehnung von Quadrizeps und Hüftbeuger.