Regenerativ · Anfänger
Totenhaltung
Savasana·शवासन·śavāsana
Auch genannt: Mrtasana (alternativer Name in einigen Texten)
Savasana ist die wichtigste Haltung jeder Praxis. Die Arbeit, die der Körper während der Asanas geleistet hat, kommt nur dann voll an, wenn du anhältst und das System sie verarbeiten lässt. Für Menschen mit Schlaflosigkeit, Angst oder chronischer Überforderung ist ein langes Savasana vor dem Schlafen die Praxis — alles andere ist Vorbereitung.
Vorteile
- Aktiviert einen tiefen parasympathischen Zustand — messbarer Abfall von Herzfrequenz und Blutdruck
- Lässt das Nervensystem die Wirkung der vorangegangenen Praxis integrieren
- Reduziert Cortisol und unterstützt die Erholung zwischen körperlich anspruchsvollen Asanas
- Bietet direkte Schlaflosigkeitslinderung, wenn 10+ Minuten vor dem Schlafen gehalten
So übst du Totenhaltung
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine weiche Unterlage.
- Lass die Füße nach außen fallen, etwas breiter als die Hüften.
- Lege die Arme neben den Körper, Handflächen nach oben. Die Schultern sinken zum Boden.
- Schließe die Augen oder richte den Blick weich zur Decke.
- Optional: lege eine gefaltete Decke unter Kopf oder Knie.
- Optional: bedecke die Augen mit einem weichen Tuch.
- Lass alle Anstrengung los. Lass den Boden dich vollständig tragen. Bleibe 5-15 Minuten.
Empfohlene Haltedauer: 180s · Atem: Natural
Wie Totenhaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere im dritten Trimester sollten auf der linken Seite statt flach auf dem Rücken liegen
- Liege nicht flach bei starkem Sodbrennen — stütze Kopf und Brust hoch
- Bei Rückenschmerzen, die sich im flachen Liegen verschlimmern, lege ein Bolster unter die Knie
- Lass die lange Haltephase nach einer schweren Mahlzeit aus
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege eine gerollte Decke unter die Knie, um den unteren Rücken zu entlasten
- Bedecke die Augen mit einem weichen Tuch oder Augenkissen, um den parasympathischen Wechsel zu vertiefen
- Lege eine gefaltete Decke unter den Kopf, um die Halswirbelsäule zu stützen
- Übe auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien, wenn flaches Liegen unangenehm ist
Traditionelle Quelle: Hatha Yoga Pradipika 1.32 — Im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 ausdrücklich benannt. Der Text beschreibt eine Rückenlage wie ein Leichnam, die Ermüdung beseitigt und den Geist beruhigt.