Regenerativ · Anfänger
Krokodilshaltung
Makarasana·मकरासन·makarāsana
Auch genannt: Krokodil
Das Krokodil ist die Erholungshaltung, die die meisten nie ausprobiert haben. Die Bauchlage ist ungewöhnlich, doch das Training des Zwerchfellatems ist einzigartig — die meisten anderen Haltungen geben dem Bauch nichts, wogegen er drücken kann. Nutze sie als Übergangshaltung oder als 5-minütigen Reset an einem stressigen Tag.
Vorteile
- Die zugänglichste Erholungshaltung im Katalog — wirkt zwischen tieferen Haltungen oder als vollständige Praxis
- Trainiert die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) durch propriozeptives Feedback vom Boden
- Entlastet den unteren Rücken durch sanfte schwerkraftbedingte Dehnung
- Still therapeutisch — in einigen Linien zur Rehabilitation des chronischen unteren Rückens genutzt
So übst du Krokodilshaltung
- Lege dich auf einer weichen Unterlage auf den Bauch.
- Staple die Unterarme vor dir und lege die Stirn auf die Unterarme.
- Spreize die Beine etwas weiter als hüftbreit, die Fersen fallen zu den Seiten.
- Lass den Körper vollständig in den Boden hinein weich werden.
- Lass den Kiefer und die Augen weich werden.
- Atme natürlich in den Bauch. Jedes Einatmen drückt den Bauch sanft gegen die Matte.
- Bleibe 3-5 Minuten. Nutze sie zwischen tieferen Rückbeugen oder als Erholungshaltung.
Empfohlene Haltedauer: 180s · Atem: Natural
Wie Krokodilshaltung deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Neutral | weitgehend neutral |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere in der mittleren bis späten Schwangerschaft sollten nicht auf dem Bauch liegen
- Lass sie bei starken Schmerzen im unteren Rücken aus — versuche es stattdessen in Seitenlage
- Vermeide die Haltung bei starkem Sodbrennen oder einem Zwerchfellbruch
- Übe nicht direkt nach dem Essen
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Lege eine dünne gefaltete Decke unter den Bauch zur Stütze, wenn der untere Rücken sich meldet
- Nutze ein Bolster längs unter der Brust für eine Variante mit angehobenem Oberkörper
- Übe mit zur Seite gedrehtem Kopf statt mit der Stirn nach unten — wechsle regelmäßig die Seite
- Ersetze sie durch die Haltung des Kindes, wenn die Bauchlage nicht zugänglich ist
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne erholsame Haltung. "Makara" = Krokodil. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 aufgeführt.