Umkehrhaltung · Fortgeschritten
Kopfstand
Sirsasana·शीर्षासन·śīrṣāsana
Auch genannt: Salamba Sirsasana (gestützt), König der Asanas (Iyengar)
Sirsasana ist die folgenreichste Haltung im Katalog — der Nutzen ist real und das Verletzungsrisiko ist real. Bestehe für neue Übende auf der Anleitung einer Lehrerin. Für Menschen, die nur die App nutzen, empfiehl Beine an der Wand als wirksame Alternative, bis sie mit jemandem persönlich arbeiten.
Vorteile
- Tiefgreifende Umkehrhaltung — kehrt den venösen Fluss um, entlastet die Wirbelsäule
- Baut extreme Kraft in Körpermitte, Schultern und Unterarmen auf
- Konzentrationsübung — die meisten erfahren erst nach ihrem ersten 60-Sekunden-Kopfstand, wie sich echter Fokus anfühlt
- Iyengar nannte ihn den König der Asanas, gepaart mit Sarvangasana der Königin
So übst du Kopfstand
- WARNUNG: Dies ist eine fortgeschrittene Umkehrhaltung. Übe sie zuerst mit einer Lehrerin. Falsche Form kann eine Verletzung der Halswirbelsäule verursachen.
- Knie nahe einer Wand. Verschränke die Finger und lege die Unterarme auf die Matte, die Ellbogen schulterbreit auseinander.
- Lege den Scheitel des Kopfes auf die Matte, den Hinterkopf in den verschränkten Händen gebettet.
- Hebe die Hüften wie im Herabschauenden Hund. Wandere mit den Füßen zu den Ellbogen.
- Beuge die Knie zur Brust, dann strecke die Beine langsam gerade zur Decke.
- Das meiste Gewicht sollte in den Unterarmen liegen, NICHT im Kopf — nur 10-20 % auf dem Scheitel.
- Halte für neue Übende höchstens 30-60 Sekunden. Komme mit derselben Kontrolle langsam herunter.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Kopfstand deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Vorsicht | kann dieses Dosha verstärken — sparsam üben |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe sie für mindestens den ersten Monat NICHT ohne die Anleitung einer Lehrerin
- Übe nicht bei Nackenverletzung, Bandscheibenvorfall oder einem Problem der Halswirbelsäule
- Schwangere sollten nicht üben
- Lass sie bei Bluthochdruck, Grünem Star, Netzhautablösung oder unbehandelten Herzerkrankungen aus
- Lass sie während der Menstruation nach persönlicher Präferenz aus
- Übe nicht bei schwerem Asthma oder einem Zwerchfellbruch
- Übe nicht auf vollen Magen
- Wenn du den Herabschauenden Hund nicht 60 Sekunden mit stabiler Form halten kannst, bist du noch nicht bereit für Sirsasana
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Übe in den ersten sechs Monaten mit einer Wand im Rücken
- Übe den Dreibein-Kopfstand (Kopf + zwei Hände bilden ein Dreieck) — für manche Körper schonender für die Halswirbelsäule
- Nutze eine Kopfstandbank / einen Sirsasana-Hocker — überhaupt kein Druck auf den Kopf
- Ersetze sie durch Sarvangasana oder Beine an der Wand für eine ähnliche Wirkung aufs Nervensystem ohne Druck auf den Kopf
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Haltung. Einige Kommentatoren verbinden Sirsasana mit Versen über das Viparita-Karani-Mudra im Hatha Yoga Pradipika; die eigenständige Asana ist eine Kodifizierung des 20. Jahrhunderts.