उल्टी मुद्रा · उन्नत
सिर के बल खड़ा होना
Sirsasana·शीर्षासन·śīrṣāsana
अन्य नाम: सालंब शीर्षासन (सहारे वाला), आसनों का राजा (अयंगर)
शीर्षासन सूची की सबसे परिणामी मुद्रा है — लाभ वास्तविक हैं और चोट का जोखिम वास्तविक है। नए अभ्यासियों के लिए शिक्षक मार्गदर्शन पर ज़ोर दें। केवल-ऐप उपयोगकर्ताओं के लिए, जब तक वे किसी के साथ प्रत्यक्ष काम नहीं करते, दीवार पर पैर को एक प्रभावी विकल्प के रूप में सुझाएँ।
लाभ
- गहन शीर्षासन-प्रभाव — शिरापरक प्रवाह उलटता है, रीढ़ को विकसंपीडित करता है
- अत्यधिक कोर, कंधे और अग्र-बाहु ताकत बनाता है
- एकाग्रता अभ्यास — अधिकांश को असली एकाग्रता कैसी लगती है यह अपने पहले 60-सेकंड शीर्षासन के बाद ही पता चलता है
- अयंगर ने इसे सर्वांगासन रानी के साथ जोड़कर आसनों का राजा कहा
सिर के बल खड़ा होना कैसे करें
- चेतावनी: यह एक उन्नत शीर्षासन-प्रभाव है। पहले शिक्षक के साथ अभ्यास करें। ग़लत रूप ग्रीवा-रीढ़ की चोट कर सकता है।
- दीवार के पास घुटनों के बल बैठें। उँगलियों को बुनें और अग्र-बाहुओं को चटाई पर रखें, कोहनियाँ कंधे-चौड़ाई पर।
- सिर के शीर्ष को चटाई पर रखें, सिर का पिछला भाग बुने हुए हाथों में बसा हुआ।
- कूल्हों को अधो मुख श्वान की तरह उठाएँ। पैरों को कोहनियों की ओर भीतर चलाएँ।
- घुटनों को छाती की ओर मोड़ें, फिर पैरों को धीरे-धीरे सीधे छत की ओर फैलाएँ।
- अधिकांश भार अग्र-बाहुओं में होना चाहिए, सिर में नहीं — केवल 10-20% शीर्ष पर।
- नए अभ्यासियों के लिए अधिक से अधिक 30-60 सेकंड रोकें। उसी नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे आएँ।
सुझाई गई अवधि: 60 सेकंड · श्वास: Natural
सिर के बल खड़ा होना आपके दोषों को कैसे प्रभावित करता है
आयुर्वेद में वही आसन आपकी प्रकृति के अनुसार अलग असर करता है। यही वह दृष्टिकोण है जिससे ऐप आपकी प्रैक्टिस क्रमबद्ध करता है।
| दोष | प्रभाव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| Vata | सावधानी | इस दोष को बढ़ा सकता है — कम अभ्यास करें |
| Pitta | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Kapha | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
इसे मैट से परे भी संतुलित करें
आसन और आहार एक ही संतुलन के दो पहलू हैं। उसी दोष को थाली में शांत करें:
इस आसन को किसे टालना या बदलना चाहिए
- कम से कम पहले महीने शिक्षक के मार्गदर्शन के बिना अभ्यास न करें
- गर्दन की चोट, स्लिप डिस्क या किसी भी ग्रीवा-रीढ़ समस्या में अभ्यास न करें
- गर्भवती महिलाओं को अभ्यास नहीं करना चाहिए
- उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, रेटिना अलगाव या अनुपचारित हृदय रोग में छोड़ दें
- व्यक्तिगत पसंद के अनुसार मासिक धर्म के दौरान छोड़ दें
- गंभीर अस्थमा या हाइटल हर्निया में अभ्यास न करें
- भरे पेट अभ्यास न करें
- यदि आप अधो मुख श्वान को स्थिर रूप के साथ 60 सेकंड नहीं रोक सकते, तो आप शीर्षासन के लिए तैयार नहीं हैं
यदि आप गर्भवती हैं, चोटिल हैं, या किसी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अभ्यास से पहले किसी योग्य शिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
बदलाव
- पहले छह महीने अपने पीछे दीवार रखकर अभ्यास करें
- तिपाई शीर्षासन (सिर + दो हाथ एक त्रिभुज बनाते हुए) का अभ्यास करें — कुछ शरीरों के लिए ग्रीवा रीढ़ पर आसान
- शीर्षासन बेंच / शीर्षासन स्टूल का उपयोग करें — सिर पर बिल्कुल दबाव नहीं
- सिर के दबाव के बिना समान तंत्रिका-तंत्र प्रभाव के लिए सर्वांगासन या दीवार पर पैर से बदलें
पारंपरिक स्रोत: Modern hatha — आधुनिक हठ। कुछ टीकाकार शीर्षासन को हठ योग प्रदीपिका में विपरीत करणी मुद्रा के श्लोकों से जोड़ते हैं; विशिष्ट आसन 20वीं सदी की संहिताकरण है।