Umkehrhaltung · Anfänger
Herabschauender Hund
Adho Mukha Svanasana·अधो मुख श्वानासन·adho mukha śvānāsana
Auch genannt: Herabschauendes Hundegesicht, Umgekehrtes V
Der Herabschauende Hund ist das Schweizer-Taschenmesser-Asana — kräftigend, dehnend und eine leichte Umkehrhaltung zugleich. Deshalb kehrt nahezu jeder moderne Fluss immer wieder zu ihm zurück. Für den typischen schreibtischgebundenen Menschen stellt ein 60-Sekunden-Halt mehr Haltung wieder her als zehn Einzelatemzug-Besuche je könnten.
Vorteile
- Stärkt Schultern, Arme und Handgelenke und verlängert zugleich die gesamte hintere Kette
- Leichte Umkehrhaltung — erfrischt das Gehirn und wirkt der Schwere langen Sitzens entgegen
- Funktioniert als Übergangshaltung und lässt den Atem zwischen kräftigeren Asanas nachkommen
- Häufige Einstiegs-Umkehrhaltung für Menschen, die für Kopf- oder Schulterstand noch nicht bereit sind
So übst du Herabschauender Hund
- Komme in den Vierfüßlerstand auf Hände und Knie.
- Lege die Handgelenke direkt unter die Schultern. Spreize die Finger weit.
- Stelle die Zehen auf, sodass die Fußballen in die Matte drücken.
- Atme ein. Mit dem Ausatmen hebe die Hüften nach oben und hinten und strecke die Beine so weit, wie es bequem ist.
- Der Körper bildet ein umgekehrtes V — die Hüften hoch, Hände und Füße verwurzeln sich nach unten.
- Beuge die Knie so viel wie nötig, um die Wirbelsäule lang zu halten.
- Drücke die Brust sanft zu den Oberschenkeln. Lass den Kopf natürlich zwischen den Armen hängen.
Empfohlene Haltedauer: 60s · Atem: Natural
Wie Herabschauender Hund deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere in der Spätschwangerschaft sollten den langen Halt vermeiden — die Umkehrhaltung ist unbequem
- Übe nicht bei einer kürzlichen Handgelenks-, Schulter- oder Armverletzung
- Vermeide die Haltung bei starkem Bluthochdruck oder einer Netzhautablösung
- Lass sie bei akuter Migräne aus — Kopf unter Herz verschlimmert sie
- Warte nach einer Karpaltunneloperation mindestens drei Monate
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Beuge die Knie großzügig — gestreckte Beine sind nicht das Ziel
- Übe mit den Händen auf einer Stuhlfläche bei empfindlichen Handgelenken (halber Herabschauender Hund)
- Nutze eine gefaltete Matte oder einen Keil unter den Handballen, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern
- Wechsle mit der Haltung des Kindes, wenn sich 60 Sekunden anfangs zu lang anfühlen
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Haltung, in den Vinyasa-Linien des 20. Jahrhunderts kodifiziert (Krishnamacharya, Ashtanga). Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1 aufgeführt.