Abfolge · Mittelstufe
Sonnengruß B
Surya Namaskar B·सूर्य नमस्कार B·sūrya namaskāra
Sonnengruß B ist der längere, heißere Verwandte von Sonnengruß A. Die Stuhl-und-Krieger-I-Ergänzungen prüfen, ob der Atem unter längeren Halten glatt bleiben kann. Hebe ihn dir für Menschen auf, die bereits ein stabiles Sonnengruß A haben; sonst bricht der Atem zusammen und der Fluss wird holprig.
Vorteile
- Baut durch die hinzugefügten Stuhl- und Krieger-I-Phasen mehr kardiovaskuläre Ausdauer auf als Sonnengruß A
- Stärkt die Beine durch die gehaltenen Kriegerhaltungen innerhalb des Flusses
- Wärmebildend — nützlich als längeres Aufwärmen für kräftigere Praxen
- Verlangt mehr anhaltenden Fokus als Sonnengruß A — die längere Abfolge trainiert die Aufmerksamkeit
So übst du Sonnengruß B
- Stehe in Tadasana, die Hände am Herzen.
- EINATMEN: beuge die Knie, schwinge die Arme über den Kopf in Utkatasana (Stuhl).
- AUSATMEN: falte dich nach vorne in Uttanasana.
- EINATMEN: halbe Anhebung. AUSATMEN: tritt oder springe zurück, senke dich in Chaturanga.
- EINATMEN: Heraufschauender Hund. AUSATMEN: Herabschauender Hund.
- EINATMEN: tritt den rechten Fuß nach vorne in Krieger I (rechte Seite). AUSATMEN: die Hände nach unten, tritt zurück, Chaturanga.
- EINATMEN: Heraufschauender Hund. AUSATMEN: Herabschauender Hund. Wiederhole die Krieger-I-Abfolge auf der LINKEN Seite.
- Nach Krieger I links: Chaturanga, Heraufschauender Hund, Herabschauender Hund (5 Atemzüge). Tritt nach vorne, halbe Anhebung, Vorwärtsbeuge, EINATMEN in den Stuhl aufrichten, AUSATMEN die Hände zum Herzen in Tadasana.
Empfohlene Haltedauer: 360s · Atem: Paced
Wie Sonnengruß B deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Neutral | weitgehend neutral |
| Pitta | Vorsicht | kann dieses Dosha verstärken — sparsam üben |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten nicht üben — zu kreislaufbelastend und mit Bauchlage-Phasen
- Übe nicht bei schwerer Knie-, Handgelenks- oder Schulterverletzung
- Lass sie bei Bandscheibenvorfall, schwerer Verletzung des unteren Rückens oder einer kürzlichen Bauchoperation aus
- Vermeide die Abfolge bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Schwindel
- Übe nicht auf vollen Magen — warte 2-3 Stunden nach dem Essen
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Ersetze Chaturanga durch Knie-Brust-Kinn — bewahrt den Atemrhythmus
- Kobra statt Heraufschauendem Hund
- Tritt (springe nicht) alle Übergänge
- Lass die Krieger-I-Phase ganz aus, wenn sie den Atemrhythmus stört — übe stattdessen Sonnengruß A
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Abfolge der Ashtanga-Linie (Krishnamacharya / Pattabhi Jois). Vom Sonnengruß A unterschieden durch das Hinzufügen der Stuhlhaltung und des Kriegers I.