Abfolge · Anfänger
Sonnengruß A
Surya Namaskar A·सूर्य नमस्कार A·sūrya namaskāra
Auch genannt: Sonnengruß, Surya Namaskara
Surya Namaskar A ist die kanonische Eröffnungsabfolge jeder Vinyasa-Praxis — 3-10 Runden bauen Hitze auf, öffnen die Wirbelsäule und trainieren den atemgeführten Fluss, von dem alles andere abhängt. Für Menschen, die neu im Yoga sind, ist diese eine Abfolge die halbe Praxis — die meisten anderen Asanas werden zugänglich, sobald der Körper diesen Fluss kennt.
Vorteile
- Die vollständigste einzelne Abfolge des modernen Yoga — jede große Muskelgruppe, jede Bewegungsebene
- Kreislaufanregend und wärmend — baut Hitze für den Rest der Praxis auf
- Trainiert die Atem-Bewegungs-Koordination — das Fundament des Vinyasa
- Ehrt die Energie der Sonne im traditionellen Kontext
So übst du Sonnengruß A
- Stehe am vorderen Rand der Matte, die Hände im Gebet am Herzen (Tadasana).
- EINATMEN: schwinge die Arme nach außen und über den Kopf, leichte Rückbeuge (Urdhva Hastasana).
- AUSATMEN: falte dich über die Beine nach vorne, die Hände zum Boden (Uttanasana).
- EINATMEN: hebe die Brust halb an, die Fingerspitzen an den Schienbeinen, langer flacher Rücken (Ardha Uttanasana).
- AUSATMEN: tritt oder springe zurück in die Planke, senke dich halb hinunter, die Ellbogen nah (Chaturanga).
- EINATMEN: rolle über die Zehen und hebe die Brust ins Heraufschauende Hundegesicht (oder die tiefe Kobra).
- AUSATMEN: stelle die Zehen auf und drücke zurück ins Herabschauende Hundegesicht. Halte 5 Atemzüge.
- EINATMEN: tritt oder springe nach vorne, halbe Anhebung. AUSATMEN: falte dich. EINATMEN: richte dich zum Stand auf, die Arme über dem Kopf. AUSATMEN: die Hände zum Herzen.
Empfohlene Haltedauer: 300s · Atem: Paced
Wie Sonnengruß A deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Neutral | weitgehend neutral |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Schwangere sollten die Bauchlage-Phasen (Chaturanga, Heraufschauender Hund) auslassen — ersetze sie durch Knie-Brust-Kinn und Kobra
- Übe nicht bei schwerer Handgelenksverletzung — wandle Chaturanga ab oder lass es aus
- Lass die Abfolge bei Bandscheibenvorfall, schwerer Verletzung des unteren Rückens oder einer kürzlichen Bauchoperation aus
- Vermeide die Abfolge bei Bluthochdruck oder einem kürzlichen Herzereignis — zu kreislaufbelastend
- Übe nicht auf vollen Magen — warte 2-3 Stunden nach dem Essen
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Knie-Brust-Kinn statt Chaturanga für neue Übende — senke die Knie, dann die Brust, dann das Kinn zum Boden
- Kobra statt Heraufschauendem Hund — hält die Hüften auf dem Boden
- Tritt (springe nicht) zurück und nach vorne
- Ersetze die gesamte Abfolge durch den Anfänger-Sonnengruß: Tadasana → Uttanasana → Planke → Herabschauender Hund → Planke → Uttanasana → Tadasana
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderne Hatha-Abfolge. Die fließende Vinyasa-Form wurde von Krishnamacharya in der Mysore-Linie des 20. Jahrhunderts kodifiziert. Devotionale Sonnengruß-Rituale gehen der modernen Asana-Abfolge voraus.