Abfolge · Anfänger
Katze-Kuh-Fluss
Marjari-Bitilasana·मार्जारी बितिलासन·mārjārī-bitilāsana
Auch genannt: Katze-Kuh, Wirbelsäulen-Aufwärmfluss
Katze-Kuh ist die universellste Aufwärmung im Katalog — wirkt für jeden, jeden Tag, vor jeder Praxis. Nutze sie als Eröffnungsfluss, wenn die Wirbelsäule steif ist, zwischen tieferen Haltungen als Reset oder als eigenständige Bewegungspause während eines langen Arbeitstages.
Vorteile
- Tri-doshisch — wirkt bei Vata-Steifheit, Pitta-Spannung und Kapha-Stagnation
- Die zugänglichste Wirbelsäulen-Aufwärmung — passend vor jeder Praxis
- Trainiert das Muster Einatmen-Streckung / Ausatmen-Beugung, von dem der Rest der Praxis abhängt
- Nützlich als eigenständiger 2-3-minütiger Reset zwischen Schreibtisch-Arbeitsblöcken
So übst du Katze-Kuh-Fluss
- Komme in den Vierfüßlerstand. Die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- EINATMEN: lass den Bauch zum Boden sinken. Hebe Brust und Steißbein zur Decke. Blicke leicht nach oben (Kuh / Bitilasana).
- AUSATMEN: runde die Wirbelsäule zur Decke. Rolle das Steißbein ein, ziehe das Kinn zur Brust (Katze / Marjari).
- Setze den Fluss 8-12 Runden lang fort, eine Bewegung pro Atemzug.
- Jedes Einatmen öffnet den Vorderkörper. Jedes Ausatmen öffnet den Rückkörper.
- Bewege dich langsam — der Fluss ist eine Wirbelsäulen-Aufwärmung, nicht aerob.
- Setze dich nach den Runden für einen Atemzug in eine neutrale Vierfüßlerposition oder gehe in den Herabschauenden Hund oder die Haltung des Kindes über.
Empfohlene Haltedauer: 120s · Atem: Paced
Wie Katze-Kuh-Fluss deine Doshas beeinflusst
Im Ayurveda wirkt dieselbe Haltung je nach Konstitution unterschiedlich. Das ist die Linse, mit der die App deine Praxis zusammenstellt.
| Dosha | Wirkung | Hinweise |
|---|---|---|
| Vata | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Pitta | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
| Kapha | Ausgleichend | gut geeignet — hilft, dieses Dosha zu beruhigen |
Bring es auch abseits der Matte ins Gleichgewicht
Haltungen und Ernährung sind zwei Seiten derselben Balance. Beruhige dasselbe Dosha auf dem Teller:
Wer diese Haltung meiden oder anpassen sollte
- Übe nicht bei Knie- oder Handgelenksverletzung — polstere die Knie mit einer gefalteten Decke oder übe sitzend im Stuhl
- Schwangere sollten die Tiefe beider Phasen verringern — halte die Wirbelsäule nah an der Neutralität
- Lass sie bei schwerem Karpaltunnelsyndrom aus — übe stattdessen auf den Unterarmen
- Vermeide die Haltung bei Bandscheibenvorfall — halte die Bewegungen winzig
Wenn du schwanger oder verletzt bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Üben mit einer qualifizierten Lehrkraft oder Fachperson.
Anpassungen
- Übe im Stuhl: die Hände auf den Knien, wölbe und runde die Wirbelsäule durch Katze-Kuh ohne den Boden
- Polstere die Knie mit einer gefalteten Decke
- Übe auf den Unterarmen statt auf den Händen bei empfindlichen Handgelenken
- Verringere den Bewegungsumfang — der Fluss ist sanfter als die Tiefe
Traditionelle Quelle: Modern hatha — Moderner Hatha-Fluss, der Marjari (Katze) und Bitilasana (Kuh) verbindet. In nahezu jeder modernen Yoga-Linie als Wirbelsäulen-Aufwärmung genutzt. Nicht im Hatha Yoga Pradipika Kap. 1.