अनुक्रम · प्रारंभिक
मार्जरी-बितिल प्रवाह (बिल्ली-गाय प्रवाह)
Marjari-Bitilasana·मार्जारी बितिलासन·mārjārī-bitilāsana
अन्य नाम: बिल्ली-गाय, रीढ़ प्रवाह वार्म-अप
बिल्ली-गाय सूची में सबसे सार्वभौमिक वार्म-अप है — सभी के लिए, हर दिन, किसी भी अभ्यास से पहले काम करता है। तब प्रारंभिक प्रवाह के रूप में उपयोग करें जब रीढ़ कठोर लगे, गहरी मुद्राओं के बीच रीसेट के रूप में, या लंबे कार्यदिवस के दौरान एकल गति विराम के रूप में।
लाभ
- त्रि-दोषीय — वात कठोरता, पित्त तनाव और कफ ठहराव सभी के लिए काम करता है
- सबसे सुलभ रीढ़ वार्म-अप — किसी भी अभ्यास से पहले उपयुक्त
- साँस-विस्तार / साँस छोड़ें-मोड़ पैटर्न का प्रशिक्षण देता है जिस पर बाकी अभ्यास निर्भर है
- लंबे कार्यदिवस में डेस्क-कार्य खंडों के बीच एकल 2-3 मिनट रीसेट के रूप में उपयोगी
मार्जरी-बितिल प्रवाह (बिल्ली-गाय प्रवाह) कैसे करें
- चौपाए में आएँ। कलाइयाँ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे।
- साँस लें: पेट को ज़मीन की ओर गिराएँ। छाती और पूँछ की हड्डी को छत की ओर उठाएँ। थोड़ा ऊपर देखें (गाय / बितिलासन)।
- साँस छोड़ें: रीढ़ को छत की ओर गोल करें। पूँछ की हड्डी मोड़ें, ठोड़ी को छाती की ओर खींचें (बिल्ली / मार्जरी)।
- प्रवाह को 8-12 दौर तक जारी रखें, एक गति प्रति साँस।
- हर साँस सामने के शरीर को खोलती है। हर साँस छोड़ना पीछे के शरीर को खोलता है।
- धीरे-धीरे चलें — प्रवाह रीढ़ वार्म-अप है, एरोबिक नहीं।
- दौरों के बाद, एक साँस के लिए तटस्थ चौपाए में बसें, या अधो मुख श्वान या बालासन में संक्रमण करें।
सुझाई गई अवधि: 120 सेकंड · श्वास: Paced
मार्जरी-बितिल प्रवाह (बिल्ली-गाय प्रवाह) आपके दोषों को कैसे प्रभावित करता है
आयुर्वेद में वही आसन आपकी प्रकृति के अनुसार अलग असर करता है। यही वह दृष्टिकोण है जिससे ऐप आपकी प्रैक्टिस क्रमबद्ध करता है।
| दोष | प्रभाव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| Vata | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Pitta | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Kapha | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
इसे मैट से परे भी संतुलित करें
आसन और आहार एक ही संतुलन के दो पहलू हैं। उसी दोष को थाली में शांत करें:
इस आसन को किसे टालना या बदलना चाहिए
- घुटने या कलाई की चोट में अभ्यास न करें — घुटनों को मुड़े कंबल से गद्देदार करें, या कुर्सी पर बैठकर अभ्यास करें
- गर्भवती महिलाओं को दोनों चरणों की गहराई घटानी चाहिए — रीढ़ तटस्थ के करीब रखें
- गंभीर कार्पल टनल में छोड़ दें — इसके बजाय अग्र-बाहुओं पर अभ्यास करें
- स्लिप डिस्क में इससे बचें — गतियों को सूक्ष्म रखें
यदि आप गर्भवती हैं, चोटिल हैं, या किसी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अभ्यास से पहले किसी योग्य शिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
बदलाव
- कुर्सी पर अभ्यास करें: हाथ घुटनों पर, बिना ज़मीन के बिल्ली-गाय से रीढ़ को मोड़ें और गोल करें
- घुटनों को मुड़े कंबल से गद्देदार करें
- कलाई संवेदनशीलता के लिए हाथों के बजाय अग्र-बाहुओं पर अभ्यास करें
- गति की सीमा घटाएँ — प्रवाह गहराई से अधिक कोमल है
पारंपरिक स्रोत: Modern hatha — मार्जरी (बिल्ली) और बितिलासन (गाय) को जोड़ने वाला आधुनिक हठ प्रवाह। लगभग हर आधुनिक योग परंपरा में रीढ़ वार्म-अप के रूप में प्रयोग होता है। हठ योग प्रदीपिका अध्याय 1 में नहीं।