अनुक्रम · प्रारंभिक
सूर्य नमस्कार A
Surya Namaskar A·सूर्य नमस्कार A·sūrya namaskāra
अन्य नाम: सूर्य नमस्कार, सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार A किसी भी विन्यास अभ्यास की प्रामाणिक प्रारंभिक श्रृंखला है — 3-10 दौर गर्मी बनाते हैं, रीढ़ खोलते हैं, और साँस-नेतृत्व प्रवाह का प्रशिक्षण देते हैं जिस पर बाकी सब निर्भर है। योग में नए लोगों के लिए यह एक श्रृंखला आधा अभ्यास है — अधिकांश अन्य आसन तब सुलभ हो जाते हैं जब शरीर इस प्रवाह को जान लेता है।
लाभ
- आधुनिक योग में सबसे पूर्ण एकल श्रृंखला — हर प्रमुख मांसपेशी समूह, गति का हर तल
- हृदय-संवहनी और ऊष्मा देने वाली — शेष अभ्यास के लिए गर्मी बनाती है
- साँस-गति समन्वय का प्रशिक्षण देती है — विन्यास की नींव
- पारंपरिक संदर्भ में सूर्य की ऊर्जा का सम्मान करती है
सूर्य नमस्कार A कैसे करें
- हाथों को हृदय पर प्रणाम में रखकर चटाई के अगले सिरे पर खड़े हों (ताड़ासन)।
- साँस लें: भुजाओं को बाहर और सिर के ऊपर ले जाएँ, हल्का पीठ-झुकाव (ऊर्ध्व हस्तासन)।
- साँस छोड़ें: पैरों के ऊपर आगे झुकें, हाथ ज़मीन पर (उत्तानासन)।
- साँस लें: छाती को आधा उठाएँ, उँगलियों के सिरे पिंडलियों पर, लंबी सपाट पीठ (अर्ध उत्तानासन)।
- साँस छोड़ें: तख़्ती में पीछे कदम या कूद, कोहनियाँ पास रखते हुए आधा नीचे (चतुरंग)।
- साँस लें: पंजों पर लुढ़कें और छाती को ऊर्ध्व मुख श्वानासन (या नीची कोबरा) में उठाएँ।
- साँस छोड़ें: पंजे मोड़ें और अधो मुख श्वानासन में पीछे दबाएँ। 5 साँस रोकें।
- साँस लें: आगे कदम या कूद, आधी उठान। साँस छोड़ें: झुकें। साँस लें: भुजाएँ सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हों। साँस छोड़ें: हाथ हृदय पर।
सुझाई गई अवधि: 300 सेकंड · श्वास: Paced
सूर्य नमस्कार A आपके दोषों को कैसे प्रभावित करता है
आयुर्वेद में वही आसन आपकी प्रकृति के अनुसार अलग असर करता है। यही वह दृष्टिकोण है जिससे ऐप आपकी प्रैक्टिस क्रमबद्ध करता है।
| दोष | प्रभाव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| Vata | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
| Pitta | तटस्थ | मोटे तौर पर तटस्थ |
| Kapha | संतुलनकारी | अच्छा मेल — इस दोष को शांत करने में मदद करता है |
इसे मैट से परे भी संतुलित करें
आसन और आहार एक ही संतुलन के दो पहलू हैं। उसी दोष को थाली में शांत करें:
इस आसन को किसे टालना या बदलना चाहिए
- गर्भवती महिलाओं को पेट-के-बल चरण (चतुरंग, ऊर्ध्व मुख श्वान) छोड़ देने चाहिए — घुटना-छाती-ठोड़ी और कोबरा से बदलें
- गंभीर कलाई की चोट में अभ्यास न करें — चतुरंग को संशोधित करें या छोड़ें
- स्लिप डिस्क, गंभीर निचली पीठ की चोट या हाल की पेट की सर्जरी में छोड़ दें
- उच्च रक्तचाप या हाल की हृदय घटना में इससे बचें — बहुत हृदय-संवहनी
- भरे पेट अभ्यास न करें — खाने के बाद 2-3 घंटे रुकें
यदि आप गर्भवती हैं, चोटिल हैं, या किसी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अभ्यास से पहले किसी योग्य शिक्षक या चिकित्सक से परामर्श करें।
बदलाव
- नए अभ्यासियों के लिए चतुरंग के बजाय घुटना-छाती-ठोड़ी — घुटने नीचे, फिर छाती, फिर ठोड़ी ज़मीन पर
- ऊर्ध्व मुख श्वान के बजाय कोबरा — कूल्हे ज़मीन पर रखता है
- पीछे और आगे कदम रखें (कूदें नहीं)
- पूरी श्रृंखला को शुरुआती सूर्य नमस्कार से बदलें: ताड़ासन → उत्तानासन → तख़्ती → अधो मुख श्वान → तख़्ती → उत्तानासन → ताड़ासन
पारंपरिक स्रोत: Modern hatha — आधुनिक हठ श्रृंखला। बहता-विन्यास रूप कृष्णमाचार्य द्वारा 20वीं सदी की मैसूर परंपरा में संहिताबद्ध किया गया। भक्तिपूर्ण सूर्य-नमस्कार अनुष्ठान आधुनिक आसन श्रृंखला से पहले के हैं।